Comer para sobrevivir y comer para rendir no son exactamente lo mismo. En deportes de resistencia —y especialmente en el trail running y el ultra— la ecuación energética suele simplificarse en exceso: calorías que entran, calorías que salen. Kilian Jornet, sin embargo, lleva años midiendo su propio cuerpo para demostrar que el rendimiento es bastante más complejo que eso.
[–>[–>[–>A través de estudios con agua doblemente marcada (DLW), el método más preciso para calcular el gasto energético total, el corredor catalán ha analizado cuánto gasta realmente el cuerpo humano en semanas de entrenamiento, proyectos de varios días en alta montaña y competiciones extremas como la Western States. Los resultados son tan reveladores como incómodos para algunos dogmas del endurance moderno.
[–>[–>[–>La energía que mueve nuestros músculos procede, de forma mayoritaria, de la oxidación de carbohidratos, grasas y, en menor medida, proteínas. Esa energía puede venir de lo que comemos o de lo que ya tenemos almacenado en forma de grasa y glucógeno.
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El límite no lo marca la motivación ni el entrenamiento, sino la capacidad del sistema digestivo
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El problema aparece cuando el gasto se sostiene durante demasiado tiempo por encima de lo que el cuerpo es capaz de absorber y utilizar. Entonces, el organismo entra en modo supervivencia y empieza a recortar funciones clave para el rendimiento.
[–>[–>[–>Aquí entra en juego el concepto de gasto energético total diario (TDEE), que se compone principalmente del metabolismo basal y del nivel de actividad física (PAL). Mientras una persona sedentaria se mueve en valores de 1,2 a 1,4, los atletas de resistencia de élite pueden alcanzar cifras de entre 2,5 y 4,0 en fases de alta carga. En esfuerzos puntuales, incluso mucho más.
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The concept of total daily energy expenditure / Bas Van Horen Study
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La ciencia respalda esta idea. Estudios recientes muestran que en eventos de un solo día, como ultras o Ironman, el cuerpo puede dispararse hasta 9 veces el metabolismo basal, superando con facilidad las 15.000 calorías. Pero cuando el esfuerzo se prolonga durante semanas o meses, aparece un techo fisiológico: alrededor de 2,5 PAL sostenido.
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The PAL level in a week of training, in a 20-day project and in the Western / KJF
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Más allá de ahí, el límite ya no lo marca la voluntad ni el entrenamiento, sino el sistema digestivo. “El límite no lo marca la motivación ni el entrenamiento, sino la capacidad del sistema digestivo. Nuestros intestinos simplemente no pueden absorber nutrientes lo suficientemente rápido como para sostener un gasto más alto de forma indefinida”, asegura Kilian.
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“En esfuerzos cortos el cuerpo puede alcanzar picos metabólicos increíbles, pero a largo plazo existe un techo claro”
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El error más habitual para Kilian Jornet
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Según Jornet, el error más habitual es invertir el orden lógico. Muchos deportistas empiezan por aumentar la ingesta y “entrenar el estómago” antes de haber desarrollado una verdadera capacidad de oxidación. El resultado es un cuerpo capaz de comer mucho, pero no de utilizar bien esa energía. Parte se pierde, parte se acumula como grasa y, en el peor de los casos, aparecen problemas digestivos. “Ese estrés digestivo puede derivar en inflamación y, si se vuelve crónico, en disbiosis y permeabilidad intestinal“.
[–>[–>[–>La clave, insiste, es construir primero el motor: más mitocondrias, mayor eficiencia metabólica y flexibilidad para usar distintos sustratos a la vez. Después, asegurar una buena absorción —microbiota y equilibrio hormonal incluidos— y solo entonces optimizar la disponibilidad de energía.
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Sus propias mediciones lo ilustran. En semanas de entrenamiento y proyectos de 20 o 30 días, el equilibrio fue sostenible a nivel energético, aunque con desgaste neuromuscular progresivo. En carrera, como en una ultra de 14 horas, la pérdida de peso fue significativa, pero controlada y planificada. “En la Western States del pasado verano perdí un 4,3% de mi peso corporal“, finaliza.
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El mensaje final es claro: en resistencia, rendir no es solo comer más. Es saber cuánto puedes gastar, cuánto puedes absorber y durante cuánto tiempo puedes sostenerlo sin romper el sistema. Y ese límite, por ahora, sigue siendo humano.
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