De hele dag door blijven eten, maar toch geen grammetje spieren aankomen. It is a bronce of frustration for meager sportsmen. Maar what is now secret about what has been said? Is the wilted gravel ever het best than ever? Wij vroegen advies aan inspanningsphysiologe Katrien Koppo. ‘Al the shakes with egg whites never really needed.’
Do you have small shoulders, a small waist and thin arms? Then ben je waarschijnlijk someone met a ectomorf lichaamstype. That is known on the sea that het voor jou erg moeilijk is om in weight toe te nemen. Je raises daarnaast also een camp vetpercentage en doet he longer over om spiermassa te kweken. Iets what nogal frustrating can zijn. Toch is het voor meager mensen perfect mogelijk om what breder te been.
This is confirmed by interdisciplinary physiologist Katrien Koppo from KU Leuven. “He zijn eigenlijk twee things that heel belangrijk zijn than ever more spieren wil aanmaken. This is done at the end of the day in a separate interior war, and in other jobs in strength training. Whenever the twee elements are combined in a good manner, there is always a result.”
Why are you wondering about it?
“Om saved te kweken, het erg Belangrijk dat je over voldoende eiwitten beschikt. Eiwitten zijn namelijk de bouwsteen van onze sparen. Zonder hen zal de spiermassa not toenemen. Het is daarom erg belangrijk that the energy consumption in balance is met with the energy consumption. Isn’t it okay? Then you can use it as an energy source, and add extra space to make it. Daarbij is het bovendien erg belangrijk om voldoende essentiële aminozuren in te nemen. Amino values zijn de bouwstenen van een eiwit. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken, which we dus extra internal via voeding.”
Maar in which products do the egg whites en essential amino acids dan zoal? “Laat ik first zeggen dat het voor recreatieve sporters absolutely not needed is om eiwitshakes te drinken. A shake is wel erg handig, omdat the next consumer is. Maar je kan je eiwitten also perfect halen uit normal voeding. Think about these products such as milk, cheese, eggs, vlees en vis.”
Also know about plant-based products: “Think about peulvruchten like soy or bones, but also about notes and grains. Wel opgelet: deze eiwitten doorgaans less good opgenomen dan de dierlijke variants. Bovendien ze niet altijd de essentiële aminozuren. In addition to that, we really need to know that there is something wrong with it. Vegetarians and veganists can easily do so by combining products in one month. Graan bevat bijvoorbeeld het aminozuur methionine, but bevat little lysine. Bij peulvruchten is not different. Whenever the combineert, kan je wel bepaalde eiwitten bouwen.” Al kruipt daar natuurlijk wel de nodige research in. In dat geval kan een shake dus wel eenvoudiger zijn.
Hoeveel en wanneer?
“Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram light weight ongeveer 0.8 – 1 gram eiwit per day nodig”, says Koppo. For someone weighing 70 kilograms, that means you need 60 grams per day. “Onderzoek knows that it is best spread over the day. Beter four keer 15 gram verspreid over een full day dan bijvoorbeeld een keer 30 gram ‘s midday and een keer 30 gram ‘s advances.” Start every day with a glass of milk, what yoghurt and an egg. Eet tijdens de midday enkele boterhammen met kaas of vlees, kies ‘s avonds voor een maaltijd met vis en eet voor het slapengaan nog een potje plattekaas of skyr.” Datste is a IJslandse yoghurt which three keer zoveel eiwitten as well as yoghurt bevat.
Daarnaast is het aangewezen om indien mogelijk je eiwitten zo nel mogelijk na de sportiviteit in te nemen. “The spatters then react more fully on the white. This is not the case for the events of the 2016 Olympic Games and the slogan ‘Built with Chocolate Milk’ will be promoted. The wei-eiwitten in Melk zorgen na het sporten really voor een betere spieraanmaak.”
wilt sports?
“As soon as you want to save money, it’s the best training you can do. Think about squatting, bank printing or pomping. Also CrossFit is a good way to train with many spiergroepen tegelijkertijd. When ever there was an expectation, I was able to get started on fitness, of having a qualified trainer do the work. You can be happy and perfect with weak openings and weights and you want to start and you can do strength training. Het is a good idea om verschillende oefeningen zelf uit te proberen. Krachttraining is good, but hey let blessurevrij blijven.”
“Verder betekent het voorgaande advies also not dat je duursporten zals lopen of fietsen uit je schema moet schrappen. Deze sporten blijven erg good for onder sea je hard and bloedvaten. Bovendien dragen ze bij aan gezonde levensstijl met een betere uithouding en sea spierkracht.”