La vitamina D es un nutriente necesario para nuestra salud.
No solo ayuda al organismo a absorber el calcio, siendo una de las principales sustancias para evitar la osteoporosis (enfermedad que produce una disminución de la densidad de masa ósea), sino que es imprescindible para los músculos y el sistema inmunitario.
Como explica el doctor Óscar Torregrosa, presidente de la Sociedad Valenciana de Medicina Interna, “esta vitamina favorece la absorción intestinal del calcio de la dieta, siendo algo esencial para tener una correcta salud ósea, además de mantener baja la parathormona, evitando así sus efectos negativos sobre el hueso”.
Y aunque algunos estudios consideran que más bien se trata de una hormona, ya que su carencia está relacionada con trastornos autoinmunes, alérgicos, infecciosos u oncológicos, está claro que “desempeña funciones endocrinas y sistémicas a nivel extra óseo”.
Silvia Torrents, nutricionista en el Hospital HM Nou Delfos de Barcelona, señala que “es peligroso tener niveles insuficientes porque estamos siendo conducidos a una pérdida de densidad ósea progresiva con la consecuencia de sufrir osteoporosis y fracturas, especialmente en personas mayores a 65 años”.
Sin embargo, y según diversos estudios, más del 50% de la población española presenta déficit de vitamina D. En el caso de las personas mayores, el porcentaje alcanza un preocupante 80% y el 62% en mujeres embarazadas.
Vitamin D is also key to overcoming autumnal asthenia in healthy lifestyle / Pexels
Pero, ¿cómo se explica esta situación siendo nuestro país uno de los más soleados con una media de 2.500 horas de sol al año?
Torrents destaca que se debe a “la escasa exposición a la luz solar, uso de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas y la baja ingesta en alimentos ricos en vitamina D”. También por “la hiperpigmentación cutánea (tener color de piel más oscuro) también es una de las razones por hay una alta prevalencia de insuficiencia de vitamina D”.
Por qué es importante la vitamina D en el embarazo
Durante el embarazo, la hipovitaminosis D (déficit) está relacionado con complicaciones tanto maternas como fetales. La falta de esta vitamina, u hormona, según algunos expertos, se asocia a un mayor riesgo de sufrir diabetes gestacional (que suele aparecer en la mitad del embarazo), parto prematuro y bajo peso al nacer.
No obstante, es aún más importante en la salud de la mujer en la edad fértil. “Su deficiencia dificulta la implantación del embrión y favorece el síndrome de ovarios poliquísticos, un problema que afecta entre el 5% y el 10% de las mujeres”.
Y no menos esencial en la menopausia, puesto que “los correctos niveles previenen problemas cardiovasculares, cáncer de mama, obesidad y osteoporosis”.
Fresh tuna has a great vitamin D content / Foto de Taylor Grote en Unsplash
Cómo lograr el nivel de vitamina D necesario
La solución más sencilla y que a todos se nos viene a la cabeza para tener el nivel óptimo de vitamina D es tomar el sol. Es un hábito que los especialistas aconsejan practicarlo durante todo el año, pero con precaución.
- “Es suficiente con estar solo entre 15 y 30 minutos al sol, siempre durante las horas en las que la radiación solar no sea muy alta, ya que, si no, supondría un riesgo a la hora de desarrollar problemas de piel severos”.
Por eso, durante el verano, y “si tenemos prevista una prolongación mayor de exposición solar, hay que tener en cuenta la aplicación de un protector solar para prevenir el cáncer de piel”. Pero ahora, en otoño y con el invierno a la vuelta de la esquina, se recomienda tomar el sol entre las 10 y las 12 horas de la mañana.
Pero no es una receta para todo el mundo. La doctora Marta Ortega, ginecóloga en el Hospital HM Nou Delfos hace hincapié que las mujeres jóvenes “tienen suficiente con exponer a los rayos solares la cara y los brazos durante 5-15 minutos diarios”.
Las mujeres mayores de 70 años “deben permanecer más tiempo, porque la síntesis cutánea es inferior en un 75%”.
Además, también se pueden utilizar suplementos de vitamina D. Eso sí, siempre que un facultativo lo considere oportuno. “Suplementar siempre que la exposición solar sea insuficiente y en pacientes con cáncer, hipertensión, esclerosis múltiple, diabetes y otras enfermedades crónicas”.
Fish or avocado are some of the foods rich in vitamin D and very nutritious / Freepik
Y si se siguen las pautas de un profesional, también puede recurrirse a los complementos alimenticios. Pero, la nutricionista advierte que “es una vitamina liposoluble, por lo que, si se ingiere más cantidad de la debida, no se excreta y se queda acumulada en el tejido graso, cuyo almacenaje es desfavorable para la salud”.
Alimentos ricos en vitamina D
Aumentar los niveles de vitamina D a través de los alimentos no es una tarea fácil. Hay ciertos alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para mantener un nivel adecuado de este nutriente.
- Aceite de hígado de bacalao.
- Pescado azul (sardinas, atún, caballa, salmón…).
- Marisco.
- Huevos.
- Lácteos.
- Setas.
- Aguacate.
- Germen de trigo.
- Zumo de naranja.
Además de su ingesta, es esencial la exposición solar para un buen nivel de vitamina D y evitar problemas de salud.