Quizás eres de esas personas que las odian, pero las sentadillas siguen siendo uno de los ejercicios más recomendados por expertos para fortalecer el tren inferior y mejorar la condición física general de una persona.
[–>[–>[–>Ahora bien, seamos sinceros: una mala ejecución puede limitar sus beneficios y aumentar el riesgo de molestias y lesiones. Por este motivo, la médico Isabel Viña ha compartido un sencillo consejo que puede marcar la diferencia entre una sentadilla hecha rápida y una que aporte a tu bienestar.
[–>[–>[–>La doctora recomienda que al subir durante la sentadilla, nos imaginemos que queremos “expandir el suelo hacia fuera con la planta de los pies“. Un pequeño gesto que favorece una ejecución más potente, activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de generar fuerza y mejorar el rendimiento.
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Además de fortalecer las piernas y los glúteos, este ejercicio también contribuye a mejorar capacidades fundamentales para el día a día, como correr, saltar, girar o mantener la estabilidad corporal.
[–>[–>[–>Isabel Viña. / Sport.es
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Isabel Viña aconseja hacer las sentadillas en barra multipower mediante 3 series de entre 10 y 12 repeticiones. Entre cada serie, recomienda descansar el tiempo necesario para poder afrontar la siguiente con una técnica correcta y evitar la fatiga excesiva.
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Además, recuerda que este ejercicio se puede adaptar fácilmente a cualquier nivel: las personas principiantes pueden comenzar empleando únicamente su peso corporal, mientras que quienes tengan más experiencia pueden incorporar mancuernas, barras o máquinas de gimnasio.
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[–>La rutina de tren inferior puede complementarse con otros ejercicios como el hip thrust unilateral, el peso muerto rumano con mancuernas o las abducciones de cadera en polea, movimientos que ayudan a reforzar la musculatura de los glúteos y mejorar la estabilidad.
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La frecuencia ideal dependerá de la experiencia de cada persona. Los principiantes pueden entrenar piernas una o dos veces por semana, mientras que los niveles intermedios y avanzados pueden hacerlo entre dos y tres días, dejando siempre al menos 48 horas de recuperación entre sesiones.
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