Viele Sommernahrungsmittel enthalten wichtige Nährstoffe, um die Stimmung zu regulieren, Depressionen zu bekämpfen und den Schlaf zu fördern. Und es gibt Raum für Entscheidungen, die auf Nachhaltigkeit achten

Sie gehören zu den klassischen Sommerrezepten. Ein gemischter Salat, eine gepfefferte Muschel, eine kalte Pasta. Möglichkeiten, „das Vergnügen der aufrichtigen Einfachheit und des schnörkellosen Schnickschnacks zu entdecken“, wie Seneca über die Ruhe schrieb.

Salat und Folsäure

Salat, der in den Tischen der Italiener weithin akzeptiert ist, enthält jene Atomkombinationen, die in die Alchemie der guten Laune eingreifen könnten. Es enthält Mineralien wie Magnesium, die an der Funktion des Nervensystems beteiligt sind, und einige Vitamine wie B9 (oder Folsäure) und C mit antioxidativen Eigenschaften. Folat ist für die Produktion von roten Blutkörperchen und für die DNA-Synthese unerlässlich: Ihr Mangel scheint die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, sich depressiv zu fühlen, insbesondere bei älteren Menschen. Der Rat für Salat ist, die Blätter von Hand zu hacken oder mit Keramikklingen zu schneiden, die die Verbindungen weniger oxidieren als herkömmliche Messer.

Tomaten und Lycopin

Roh und gekocht i Tomaten haben eine Substanz mit sehr starken antioxidativen Eigenschaften, Lycopin, ein Mitglied der großen Carotinoid-Familie. Und der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher antioxidativer Kapazität kann chronische Neuroinflammationen reduzieren, die in den letzten Jahren mit Depressionen in Verbindung gebracht wurden. Tomaten gehören zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln schlechthin von Harvard Medical School in Bostonbasierend auf der maßgeblichen wissenschaftlichen Literatur, zusammen mit Orangen, Blaubeeren und roten Früchten wie Kirschen, Olivenöl extra vergineNüsse wie Walnüsse, grünes Blattgemüse von Rüben bis Salat, fetter Fisch wie Makrele, Sardinen und Lachs.

Rüben und Magnesium

Die Rüben von der Küste, die im Juli und August Saison haben, liefern Magnesium, einen der Protagonisten der inneren Sonne. Sie geben großzügig allen grünen Gemüsen, weil das Pigment, das sie färbt, Chlorophyll ist, dessen Moleküle aus Magnesiumatomen bestehen. Der Mineralstoff dient allgemein der Gesunderhaltung des Nervensystems, ist ein natürlicher Entzündungshemmer und greift in die Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus ein, wie von einer Recherche in Nature berichtet. Es hat die Kraft, den Geschmack chemischer Balladen bei PMS anzupassen, da es hilft, den Serotoninspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Um es herauszufinden: Die Stimmung bei Frauen kann mit Östrogen schwanken, das einige Neurotransmitter beeinflusst. Wenn die weiblichen Hormone schlechthin vor der Menstruation sinken, sinkt der Spiegel von zwei der Verbindungen, mit denen sie interagieren: Serotonin und Endorphine, andere Moleküle der Lebensfreude. An denselben Tagen treten Bauchschwellungen und Wassereinlagerungen auf. Dies geschieht, weil Östrogen das Serotonin moduliert, das nicht nur im Gehirn, sondern auch im Bauch produziert wird, wo es die Magen-Darm-Organe reguliert.

Muscheln und Eisen

Eine Portion Muscheln, etwa 25 Muscheln, deckt den täglichen Eisenbedarf fast vollständig, das Teil der Synthese von Serotonin und Dopamin ist, dem Molekül namens Euphorie. In der Pflanzenwelt, von Hülsenfrüchten bis Schokolade, von Brokkoli bis Pistazien, gibt es Eisen, das Nicht-Häm genannt wird. Stattdessen Häm-Eisen, ein Rest von Muskel-Hämoproteinen, kommt nur in Fleisch, Fisch, Weichtieren, Krustentieren und Eigelb vor. Meeresfrüchte aus Aquakultur können nachhaltig sein: Die Zucht von Muscheln im Mittelmeer an Seilen, die zwischen schwimmenden Bojen hängen, wird vom WWF als eine der besten Praktiken angesehen, weil sie die Zerstörung des Meeresbodens vermeidet.

Zitrone und Vitamin C

Wasser und Zitrone als Durstlöscher, der Saft auf Salat und Muscheln, die abgeriebene Schale auf einer Hülsenfrüchtesuppe. Es gibt eine Eigenschaft von gelben Zitrusfrüchten, die bei Tisch ausgenutzt werden kann: ist reich an Vitamin C, einer Substanz mit antioxidativen Eigenschaften, das ist eine Verbindung, die in der Lage ist, oxidativen Stress zu bekämpfen, das ist der Rost von Neuronen. Vitamin C hilft auch bei der Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, da es dessen Oxidation während der Verdauung verhindert. Insbesondere erhöht es die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen, das typisch für die Pflanzenwelt ist, aber auch in tierischen Quellen vorhanden ist.

Pistazien und Tryptophan

Pistazien, die nicht unerhebliche Mengen an Eisen enthalten, beherbergen eine Aminosäure, Tryptophan, die wie ein natürliches Schlafmittel wirkt, weil sie mit Melatonin verbunden ist, und die auch zur Herstellung von Serotonin dient. Durch eine Reihe von Experimenten stellte sich heraus, dass Menschen auf einer Tryptophan-freien Diät werden reizbar. Die Standardportion Pistazien, laut den Richtlinien für gesunde Ernährung, ist bis 30 Gramm (ungefähr fünfzig Pistazien) ein paar mal die woche.

Sonnenblumenkerne und Selen

Selen, ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, kommt in Sonnenblumenkernen vor. Eine der ersten Studien, die dokumentiert hat, dass Mineralarmut am Tisch mit einem höheren Depressionsrisiko verbunden war, stammt aus dem Jahr 2012 (in einer in Complementary Therapies in Medicine veröffentlichten Studie). Eine Kuriosität: Paranüsse sind rekordverdächtig, zwei reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis an Selen zu erreichen.

Vollkorn und Zink

Einer der vielen Gründe, warum Sie Vollkornprodukte essen sollten, ist, dass sie Zink enthalten, einen Verbündeten des Immunsystems und mit antioxidativen Eigenschaften. Das Mineral ist in Austern sehr reichlich vorhanden, es kommt in Cashewnüssen, Walnüssen, Sesam und Sonnenblumenkernen vor, aber unter den pflanzlichen Quellen, die sich durch ihre Menge auszeichnen, ist der Weizenkeim, der auch eine Quelle von Selen und Vitamin E ist. Er ist es nicht notwendig, es in Beuteln zu kaufen, separat verpackt: Essen Sie einfach ganze oder halbvolle Körner. In 00-Mehlen hingegen kommt es nicht vor, da es bei der Raffination zusammen mit der Kleie aus den Körnern entfernt wird.

Natives Olivenöl extra und Vitamin E

Hippokrates spürte vor Jahrhunderten, dass Öl die Eigenschaften einer Droge hat. Von den Griechen an wird es das Symbol des Mittelmeers sein, das von Köchen und Dichtern verherrlicht wird. Natives Olivenöl extra enthält eine Lawine antioxidativer Moleküle, von Vitamin E bis zu Polyphenolensondern auch für das Gehirn nützliche ungesättigte Fette: Ölsäure und eine gewisse Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Eier und Vitamin B12

Ei, der Ursprung des Lebens, enthält Vitamin B12, für das keine pflanzliche Nahrung als verlässliche Quelle angesehen werden kann. Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Trägheit, Reizbarkeit oder Traurigkeit führen, wie aus den Studien hervorgeht. Auch Eigelb und Eiweiß enthalten Proteine: Der Körper gewinnt Aminosäuren, also die Bausteine ​​zum Aufrichten von Nervenzellen, Enzyme oder Neurotransmitter. Wenn Eier am Tisch Steaks und Würstchen teilweise ersetzen, können sie zu den Lebensmitteln gehören, die das tun dazu beitragen, globale Nachhaltigkeitsziele zu erreichenwie Experten in einer aktuellen Studie zu dem Schluss kommen PNAS. Die aus ihrer Produktion resultierenden gesamten Treibhausgase sind etwas höher als bei Hülsenfrüchten, aber viel niedriger als bei Rindfleisch. Die Richtlinien für gesunde Ernährung geben an, dass sie bis zu zwei bis vier pro Woche, verteilt auf mehrere Tage, nicht mit gesundheitlichen Risiken verbunden sind.

Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftsautorin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Das Gute, das ich will.