So gelingt es Ihnen, einen Arbeitstag ohne Kaffee zu überstehen

„Und jetzt steh wieder auf“, sagt Erik Scherder jede halbe Stunde während seiner Vorträge. Der Neuropsychologe selbst geht mit gutem Beispiel voran, dem seine Studenten folgen: leicht gebeugte Knie, Arme nach vorne, Finger in Form einer Pistole. Sie schreiben synchron das Unterrichtsthema in die Luft.

Wie bleiben Sie an einem Arbeitstag voller Energie, ohne Kaffee? Also, sagt Scherder. Diese genaue Körperhaltung ist nicht erforderlich (in einem überfüllten Hörsaal gibt es einfach nicht viele Möglichkeiten), Bewegung jedoch schon. „Wenn man sich zu wenig bewegt, sinken die Durchblutung und der Stoffwechsel im Gehirn“, sagt der Professor für Neuropsychologie. „Vor allem in Bereichen, die für Eigeninitiative und Motivation eine Rolle spielen. „Am Ende des Tages hat man das Gefühl: Verdammt, ich habe keine Lust mehr darauf.“

Mit „Sportsnacks“ kann man diesem dreistündigen Tief vorbeugen, sagt Scherder: drei Minuten Sport nach jeder halben Stunde Sitzen. „Die Auswirkungen davon sind wirklich beeindruckend, wie sich im Jahr 2022 gezeigt hat.“ Analyse von sieben Studien. Neben der Energie gewinnt man auch enorm an Gesundheit. So verringern Sie beispielsweise das Diabetesrisiko.“

Es spiele keine Rolle, welche Form der Übung, sagt Scherder. „Ein Walking-Meeting funktioniert gut, wie Studien zeigen.“ So vergrößern Sie sich Kreativität und du verbesserst dich kognitive Funktionen.‘

Auch Bewegung vor dem Arbeitstag macht einen Unterschied. „Sicherlich machen Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, kaum Sport, bevor sie in den Tag starten“, sagt Scherder. „Ja, sie gehen einmal in die Küche und zurück, aber das schafft es nicht.“

Zum Bus zu rennen und am Bahnhof die Treppen hoch und runter zu laufen, sei ein guter Anfang, sagt der Professor. „Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, machen Sie einen kurzen Spaziergang, bevor Sie beginnen. Oder bringen Sie Ihre Kinder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Schule.“

Musik

Der Bewegungsbefürworter nennt auch Musik als Motivation. Text oder kein Text spielt keine Rolle, solange Sie die Musik kennen. „Sonst lenkt es dich nur ab.“

„Wählen Sie Musik, die Ihre Aufmerksamkeit steigert, vorzugsweise in einem etwas höheren Tempo.“ Diese Geräusche dringen durch den Hirnstamm ein, wo es Bereiche gibt, die Ihre Erregung steigern.“ Auch Musik motiviert zum Sport. ‚Aus Forschung „Es stellt sich heraus: Wer zur Musik geht, läuft länger.“

Trainingssnacks sind gut für Ihr Energieniveau, echte Snacks jedoch nicht. „Das Wichtigste ist, Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden“, sagt Renger Witkamp, ​​Professor für Ernährungsbiologie. „Snacks mit schnellem Zucker führen zu Blutzuckerspitzen und anschließendem Absinken.“

Kein Essen wirkt Wunder, wenn es um einen produktiven Arbeitstag geht, sagt Witkamp. „Es kommt eher darauf an, was man nicht tut.“

So können Sie tagsüber auch eine große Mahlzeit auslassen. „Wenn Sie viel oder sehr nährstoffreiche Nahrung zu sich nehmen, wird Ihr Darmtrakt durchlässiger.“ Große Moleküle passieren dann leichter Ihre Darmwand. Ihr Immunsystem reagiert darauf mit einer leichten Entzündungsreaktion.“ Der Körper geht dann in den Energiesparmodus, der im Volksmund auch bekannt ist nach dem Abendessen Dip die innerhalb einer Stunde nach einer Mahlzeit auftritt.

Was sollte man für einen energiegeladenen Arbeitstag essen? Vollkorn ist das Schlüsselwort, denn: langsamer Zucker. „Denken Sie an Haferflocken zum Frühstück, das ist auch gut für Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Immunsystem.“ „Vollkornsandwiches mit Erdnussbutter sind ein tolles Mittagessen“, sagt Witkamp. „Eigentlich ist das alles sehr altmodisch.“

„Wenn Sie einen Snack möchten, nehmen Sie einen Vollkorncracker.“ Oder Obst mit etwas weniger Zucker.“ Witkamp nennt Erdbeeren „selbst angebaute Superfrüchte“: Sie enthalten im Vergleich zu anderen Früchten wenig Zucker.

Äpfel

Einfacher am Arbeitsplatz und das ganze Jahr über lecker sind Äpfel. „Es enthält relativ viel Fruktose, allerdings steigt der Blutzuckerspiegel durch Fruktose weniger schnell an als durch Glukose.“ Also auf jeden Fall besser als zum Beispiel ein Müsliriegel.“ Darüber hinaus enthalten Äpfel, aber auch Mandarinen, viele Ballaststoffe. „Das führt zu einer langsameren Verdauung, was auch von Vorteil ist.“

Nicht nur was, sondern auch wann man isst, ist wichtig, sagt Witkamp. „Unsere biologische Uhr ist äußerst wichtig für Energie und Wachsamkeit.“ „Wenn man zu ungewöhnlichen Zeiten isst, etwa spät abends, bringt man seinen Rhythmus durcheinander.“

Langfristig führt auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eisen und B-Vitaminen zu Müdigkeit. „Menschen, die sich vegan ernähren, müssen das schlucken.“