Kann man in den Wechseljahren 7 Kilo abnehmen? Die Empfehlungen und die Speisekarte

CRichtiger Essensstil Und mehr bewegen als sie sollten helfen, in keinem Lebensabschnitt an Gewicht zuzunehmen, vor allem aber, auch während dieser Zeit nicht zu stark zuzunehmen Menopause, wenn hormonelle und metabolische Gründe die Ansammlung von Fett und den Verlust von Muskelmasse begünstigen. Es kommt häufig vor, dass auch Frauen, die mehr auf Ernährung und körperliche Aktivität achten, den Umfang ihrer Hüften, ihres Bauches und ihrer Brüste vergrößern. Schnelle Spaziergänge, Pilates, Schwimmen, Joggen oder zweimal wöchentlich das Training im Fitnessstudio mit dem Personal Trainer scheinen nicht mehr auszureichen und die Kleidung wird ohnehin immer enger.
Aber man kann etwas tun! Wir haben mit dem gesprochen Doktor Federica Almondo, Spezialist für Lebensmittelwissenschaft und ErnährungsberaterPartner AMIA (Italienischer Verband der Anti-Aging-Ärzte).) Und SINUT (Italienische Gesellschaft für Nutrazeutika). Sie ist Expertin für ketogene Therapien (Nutriketo Scientific Association) und in Ernährungsmedizin und Metabolomik (EINu.M Europäisches Institut für Ernährungsmedizin). Dr. Almondo ist außerdem Mitbegründer von Cerva 16 Ernährungs- und Anti-Aging-Zentrum.

Warum nehmen wir in den Wechseljahren häufig an Gewicht zu, insbesondere an Brüsten, Hüften und Gesäß?

Die Wechseljahre fallen mit hormonellen Veränderungen zusammen, die manchmal allmählich und manchmal plötzlich erfolgen. Cortisol erhöhen, Progesteron und Östrogen senken, und der Niedergang des Letzteren bringt einen Zeitgenossen mit sich erhöhte Androgenaktivität (typischerweise männliche Hormone). Diese Situation beinhaltet a Veränderung der „inneren“ Körperzusammensetzung.

Insbesondere haben Sie eine Ansammlung von Bauchfetteine sogenannte Fettart viszeral, entzündungsfördernd und metabolisch schädlich weil es mit vielen Pathologien zusammenhängt (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs) und es eine zeitgemäße geben wird Verlust von Muskelmasse.

Weil man auch Muskeln verliert

Darüber hinaus verursachen bei etwa jeder fünften Frau auch hormonelle Veränderungen (vor allem, wenn sie sehr schnell erfolgen). Ansammlung von Fett in den Brüsten, die besonders „resistent“ und schwer zu beseitigen sein werden. Dies erklärt, warum sich die Formen der Frau in den Wechseljahren auch bei stabilem Gewicht verändern. Die Verhältnisse zwischen Fettmasse und Magermasse ändern sich: Fett sammelt sich im Bauch an und Muskeln gehen in den Armen und Beinen verloren.

Die Vorteile einer gesunden Ernährung bereits vor der Menopause

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen mit normalem Gewicht, aber ungesunden Essgewohnheiten nehmen in den Wechseljahren häufiger zu. Die Gewohnheit eines Gesunde Ernährung im gebärfähigen Alter ist also die erster Schritt sich gut auf die neue Phase vorzubereiten.

Neben einer Gewichtszunahme gehen die Wechseljahre leider sehr oft mit einher Hitzewallungen, Schwellung, Wasserrückhalt aufgrund der Ansammlung von Toxinen und Wasser in der extrazellulären MatrixStimmungsschwankungen, Energieverlust, Konzentrationsschwierigkeiten. LErnährung kann viel helfensowohl um diese Symptome durch die Verbesserung des Hormonhaushalts zu lindern als auch um all den Pathologien vorzubeugen, für die diese Erkrankung prädisponiert.

Die mit hormonellen Veränderungen verbundenen Risiken

Tatsächlich erhöhen hormonelle Veränderungen das Risiko für den Ausbruch Herz-Kreislauf-ErkrankungenVon InsulinresistenzVon Diabetes, Fettleibigkeit und andere Stoffwechselerkrankungen, die beispielsweise durch den Anstieg des Cortisols begünstigt werden. Die Hauptziele der Ernährung in den Wechseljahren sind daher zwei: Verbesserung des Östrogen/Progesteron-Verhältnisses zur Linderung von Hitzewallungen, Schwellungen, Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen z Halten Sie überschüssiges Cortisol und Insulin in Schach, miteinander verbunden und hauptsächlich für die Zunahme des Körperfetts verantwortlich. Der viszerales Fett im Übermaß wiederum sondert zu viel Leptin ab, was dazu führt, dass a Blackout im Hunger-Sättigungsmechanismus und schafft so einen Teufelskreis, der Übergewicht fördert.

Was sind die Grundprinzipien zur Verbesserung des Ernährungsstils in den Wechseljahren?

Hier sind einige Tipps täglich anzuwendenohne das zu vergessen Manchmal tut ein Abendessen mit Freunden und ohne allzu viele Gedanken gut und baut Stress ab!

Brot und Nudeln: wie man sie isst

Ersetzen Sie raffiniertes Getreide wie weiße Nudeln und Brot dazu Integraljetzt in allen Supermärkten erhältlich;

Variieren Sie die Getreidesorten so weit wie möglich. Es gibt nicht nur Nudeln, Reis und Brot, sondern auch Andenhirse, Buchweizennudeln, Emmer, Gerste, usw. So schützen wir auch die Gesundheit der Menschen Darmflorawichtig für die Stärkung des Immunsystems, zur Verbesserung der Stimmung und für die Gesundheit im Allgemeinen.

Warum Trockenfrüchte mit Obst oder Zucker kombinieren?

Wenn sie abgenutzt sind B. Getreide oder Zucker, kombinieren Sie immer eine Proteinquelle und/oder gute Fette um den Insulin-Peak zu senken. Nudeln oder Reis sollten beispielsweise nicht gegessen werden

allein, aber immer kombiniert mit Hülsenfrüchten oder Fisch, auch als einzelnes Gericht. Wenn es abgenutzt ist Fügen Sie als Snack Obst oder etwas Trockenobst oder ein Stück Parmesan hinzu.

Warum in den Wechseljahren zu jeder Mahlzeit Gemüse essen?

Dort Gemüse muss immer am Tisch vorhanden sein. Reich an Ballaststoffen, die glykämische Last senken der Mahlzeit und trägt zur Regelmäßigkeit des Darms bei. In den Wechseljahren neigt der Darm dazu, träge zu werden. Es ist auch eine sehr wichtige Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien für einen effizienten Stoffwechsel und für geringere Entzündungen und oxidativer Stress die unser Altern beschleunigen, indem sie die Entstehung altersbedingter Krankheiten begünstigen.

Achtzigprozentige Sättigung: die japanische Lehre

Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme je nach Ernährung um ca. 20–30 % Japanische Praxis „Hara Hachi Bu“ der Okinawaer, eine Insel, die für ihre gesunden Hundertjährigen bekannt ist. Aufstehen vom Tisch nur 80 % vollBedeutung was immer noch mit leichtem Appetit (nicht mit Hunger), heißt es wirken überschüssigem Cortisol entgegen Außerdem ist es eine einfache Möglichkeit, eine übermäßige Kalorienaufnahme und Entzündungen zu kontrollieren.

Dazu Tryptophan und Magnesium

Erhöhen Sie Tryptophan und Magnesium, um Stress und Cortisol zu kontrollieren. Wir tun dies, indem wir regelmäßig konsumieren Vollkorn (zu jeder Mahlzeit, auch abends, natürlich in der richtigen Menge), lieber grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte, und einige einfügen Trockenfrüchte und ein paar Stücke davon dunkle Schokolade oder etwas Kakao.

Weniger tierische Fette und mehr Omega 3

Reduzieren Sie tierische Fette und erhöhen Sie die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, Fette mit entzündungshemmender Wirkung, die auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Wir finden sie vor allem in der Blaufisch wie Makrelen, Sardellen und Sardinen, Lachs (aber nicht aus Zuchtbetrieben, er hat einen geringen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einen hohen Schadstoffgehalt) und zum Beispiel auch inAvocado.

Vitamin D und Kalzium mit der richtigen Ernährung

Durch Befolgen der oben aufgeführten Ratschläge ist auch die richtige Aufmerksamkeit gewährleistet Kalzium und Vitamin Dzwei Verbündete, die Osteoporose bekämpfen und verhindern.

Proteine ​​zum Schutz der Muskelmasse

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit die richtige Menge davon zu sich nehmen Protein zum Schutz der Muskelmasse. Fisch, Fleisch in Maßen, Hülsenfrüchte mindestens 3-4 mal pro Woche Und fettarmer Käse maximal 2 mal pro Woche.

Eier erhöhen den Cholesterinspiegel nicht und sind in den Wechseljahren wertvoll

Und das Ei? Sie enthalten Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit, sind vielseitig einsetzbar (Rührei, Spiegelei, Omelett, hartgekocht), günstig und schnell zubereitet. Sie können verzehrt werden 6 pro Woche ohne Angst vor einem Anstieg des Cholesterinspiegels: Studien haben tatsächlich gezeigt, dass Eier nicht nur keinen Einfluss auf das Gesamtcholesterin haben, sondern vielmehr positive Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel haben, insbesondere wenn sie mit „weichem“ Rot verzehrt werden. Schließlich erhöhen Eier und Fisch die Leptinempfindlichkeit, indem sie den Hunger positiv regulieren.

Ein Beispiel für ein wöchentliches Menü zum Nachmachen

Und hier ist ein Beispiel für ein wöchentliches Menü, das Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks umfasst, entworfen von Doktor Federica Almondo Basierend auf den Ratschlägen, die Sie uns im Artikel gegeben haben. Interessant ist das Angebot an Kräutertees, Grün- oder Ingwertee, Sojamilch und Obst, immer kombiniert mit Trockenfrüchten. Der Tisch kann bedruckt und griffbereit aufbewahrt werden, vielleicht in der Küche. Die Mahlzeiten der Woche im Voraus planen und sich nach und nach an einen Ernährungsstil gewöhnen, der besser für Frauen um die 50 und in den Wechseljahren geeignet ist. Die Vorteile werden sich bald einstellen: ein flacherer Bauch, mehr Energie und eine Verbesserung der täglichen Aktivität, einschließlich der geistigen Aktivität.

Ist es möglich, auf gesunde Weise und zur richtigen Zeit 7 Kilo abzunehmen?

Es ist sicherlich möglich, aber nur und ausschließlich mit einer personalisierten, von einem Experten ad hoc erstellten Diät der zunächst die Essgewohnheiten der Person sorgfältig analysierte. Es gibt unterschiedliche Ernährungsstrategien, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich anzuwenden sind. Aber das ultimative Ziel wird immer das sein Unter Abnehmen versteht man überschüssiges Fett, unter größtmöglicher Schonung der Muskulatur. Abschließend müssen wir das bedenken Jeder von uns hat einen anderen Stoffwechsel, eine hormonelle Ausgangssituation und eine unterschiedliche Einhaltung der Diät. Aus diesem Grund müssen wir uns Zeit nehmen, Gewohnheiten auf gesunde und angemessene Weise zu ändern und zunächst die erzielten Ergebnisse zu festigen, um den sehr schädlichen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

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