R.Die Straffung der Oberschenkelinnenseiten ist das Ziel vieler Frauen. Dieser Bereich ist in der Tat Arten Im Laufe der Jahre neigt es dazu, an Ton zu verlieren. Auch die Muskelfunktion ist betroffen. So trainieren Sie die Adduktoren ed durchtrainierte und fitte Beine haben? Wir fragten Paola MirettaPersonal Trainer, Yoga- und Pilates-Direktor und Gründer von Fitness Boutique mit Sitz in Piacenza.
Squat: nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel
«Wenn das Ziel darin besteht, die inneren Oberschenkel zu straffen, müssen wir bedenken, dass dieser Bereich Teil der Beinökonomie ist, sodass das Arbeiten durch Isolieren des Muskels nicht die optimale Maßnahme ist. Dieses weil der körper kennt nicht die einzelnen muskeln, er kennt die bewegung. Um dies zu erreichen, empfehle ich, zunächst einige grundlegende Übungen zu machen Kniebeugen, Körpergewicht oder Überlastung. Es gibt viele Versionen: vorne, hinten, bulgarisch, was eher wie ein Ausfallschritt aussieht, die Pistolenkniebeuge und viele andere. Es betrifft nicht nur die Innenseite des Oberschenkels, sondern auch die vorderer Oberschenkel und Gluteus maximus. Bevor Sie es versuchen, ist es jedoch wichtig, die Grundregeln für eine korrekte Ausführung zu kennen. Sowohl bergab als auch bergauf, dieÖffnung der Knie angesprochen werden müssen nach außen»Erklärt der Experte.
Brücke: mit Werkzeugen oder in Isometrie
„Eine weitere hervorragende Übung für die Innenseite des Oberschenkels ist die Brücke, die ich empfehle mit der Zugabe eines Balls oder eines Handtuchs zwischen den Knien oder zwischen den Oberschenkeln platziert. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen. Es beginnt in Rückenlage. Es wird in zwei Phasen durchgeführt: beim Klettern Die Knie werden gequetscht und das Becken angehoben vom Boden lösen, stattdessen bergab, das Becken wird gelöst und der Griff gelockert. Es ist großartig, um die zu aktivieren Adduktoren und Oberschenkelmuskulatur. Der Vorgang des Zusammendrückens der Oberschenkel kann ebenfalls reproduziert werden sitzt. In diesem Fall man sitzt angelehnt auf einem stuhl oder auf dem sofa. Der Ball oder das Handtuch wird zwischen die Beine gedrückt, wobei das Drücken abwechselnd mit dem Lösen der Muskeln erfolgt. Alternativ einige isometrische Dichtungen: Ich drücke und Ich halte die Position für 10 Sekundenund dann für 20 Sekunden, wenn das Trainingsniveau zunimmt », fährt Paola Miretta fort.
Adduktion mit Gewichten oder Gummibändern
«Zur Festigung der Oberschenkelinnenseite empfehle ich zusätzlich Adduktionen. Wir positionieren uns auf der Seite liegen. Beginnen wir mit dem Richtigen. Sie wird an der Übung teilnehmen das rechte Bein, also das darunter liegende und nicht die linke oben positioniert. Der rechte Arm ist unter dem Kopf gebeugt, der linke Arm wird vor der Brust platziert, um die Position zu stabilisieren. Das obere Beinder linke, wird mit dem Knie auf dem Boden nach vorne positioniert, der rechte hingegen bewegt sich zur Decke und kehrt dann zum Boden zurück. Es kann getan werden sowohl mit freiem Körper als auch mit kurzen Bändern. Auch diese Übung es kann im Stehen ausgeführt werden. Es beginnt in der Position der Kniebeuge, um das Bein zu adduzieren oder näher an die Mittellinie des Körpers zu bringen. Ich empfehle Ihnen, diese Übung einzubeziehen eine Schaltung, die zweimal pro Woche gefahren wird oder auf jeden Fall in Ihre Trainingsroutine integrieren. Die Schaltung beinhaltet: 3 Sätze von 30 Brücken, 5 Sätze mit 25 – 30 Kniebeugen Freikörper, je nach Trainingsstand, und die Adduktionen mit Gummibändern bei Seitenlage, 10 Wiederholungen pro Seite»schlägt der Experte vor.
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