16.
„Wie Sie einschlafen, hängt zu 90 % von den Aktionen ab, die Sie am selben Tag unternehmen. Die 10 % des tatsächlichen Einschlafens sind eigentlich keine große Sache, es ist der Rest des Tages, der Ihren Tagesrhythmus bestimmt.“ Müdigkeitsgrad und Geisteszustand.
„Morgen
• Früh aufstehen. Liegen Sie nicht herum, auch wenn Sie wirklich müde sind. Früh ist vor 6 Uhr. Ich stehe jeden Tag um 5:25 Uhr auf. Das mag etwas gewöhnungsbedürftig sein, aber nach ein paar Wochen gewöhnt sich Ihr Körper daran und Sie werden nicht mehr müde sein, weil Sie abends ganz gut einschlafen können.
• Sobald Sie aufwachen, setzen Sie sich so bald wie möglich für mindestens 20 Minuten, vorzugsweise länger, dem Sonnenlicht, blauem Licht oder hellem Licht aus.
• Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen 500-600 ml kaltes Wasser und nehmen Sie ein Vitamin-D-Präparat ein.
• Trinken Sie nach dem Aufwachen mindestens eine Stunde lang nichts mit Koffein. Das hört sich vielleicht kontraintuitiv an, aber Sie möchten, dass Ihr Körper Ihren Cortisolspiegel reguliert, nicht das Koffein
• Leichte körperliche Betätigung. Ich mache möglicherweise einen 30- bis 45-minütigen Spaziergang (was Sie tun können, nachdem Sie Ihren Morgen um ein oder zwei zusätzliche Stunden verlängert haben), aber dehnen Sie sich mindestens 20 Minuten lang aus.
Tageszeit
• Hören Sie bis 15:00 Uhr auf, etwas zu trinken, das Koffein enthält
• Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts.
Bettzeit
• Trinken Sie eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen nichts.
• Reduzieren Sie die Bildschirmnutzung von Telefonen/Laptops/Computern/Fernsehern/Tablets eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen oder eliminieren Sie sie nach Möglichkeit ganz. Die wichtigsten Dinge, die Sie hier tun, sind, die Belastung durch blaues Bildschirmlicht zu reduzieren und Ihr Gehirn zu entspannen.
• Halten Sie das Licht so dunkel wie möglich und setzen Sie sich rotem Licht aus. ich benutze Philips Hue LED-Streifen in meinem Schlafzimmer und Wohnzimmer.
• Tragen Sie ein Mentholprodukt auf Ihr Kissen oder Ihre Stirn auf, um die Öffnung Ihrer Nasengänge zu unterstützen. ich benutze Tiger Balm an meinen Schläfen.
Weitere Hinweise
• Halten Sie eine Routine ein. Meine ist von 22:45 Uhr bis 5:25 Uhr. Mit dieser Routine möchte ich um 23:00 Uhr schlafen und um 5:35 Uhr aufstehen, was für die Schlafzeit etwas knapp ist, aber ich mache das wieder wett, indem ich lüge einmal alle zwei Wochen.
• Dies ist im Winter viel schwieriger als im Sommer.
Ich hoffe, das hilft jemandem!“