Ich war kürzlich mit einem Freund im Urlaub und musste viel durch eine neue Stadt laufen. Während eines Moments der Ruhe fiel mir auf, dass sie sich in eine tiefe Hockstellung fallen ließ, anstatt sich wie ich auf eine Bank in der Nähe fallen zu lassen. Als ich fragte, warum sie nicht saß, scherzte sie: „Ich probiere die slawische Kniebeuge aus.“
Das allgegenwärtige Meme „Squatting Slav“ oder „Slav Squat“. bezieht sich auf Bilder von slawisch wirkenden Männern, die Trainingsanzüge tragen und zusammen in tiefer Hocke mit flachen Fersen auf dem Boden herumhängen. Die Suche nach diesem Meme führt die Leute oft auch auf den Begriff „Asian Squat“ – eine Anspielung auf die Allgegenwärtigkeit von Deep Squats in vielen asiatischen Kulturen.
Aber in den USA ist das Hocken deutlich seltener (so dass in meiner informellen Umfrage unter Freunden nur etwa die Hälfte überhaupt in der Lage war, diese Position einzunehmen, ohne sich an etwas festzuhalten).
„Als Kinder und als Teenager machen wir Kniebeugen, aber wenn wir in der westlichen Welt älter werden, hören wir in unserem täglichen Leben komplett mit tiefen Kniebeugen auf, es sei denn, wir machen es absichtlich als eine Form der Übung oder im Yoga“, sagte er Bahram-Marmelade, Physiotherapeutin an der Athlete’s Care Clinic in Toronto. „Ein echtes Zeichen des Alterns ist die Unfähigkeit, zu hocken oder auf dem Boden zu sitzen und wieder selbstständig aufzustehen.“
Aber sollten wir längere Zeit in einer tiefen Hocke rumhängen? Was ist der optimale Ansatz für die Kniebeuge? Im Folgenden erläutern Jam und andere Experten es.
Was bewirkt Kniebeugen für Ihren Körper?
„Wenn Sie in die Hocke gehen, befinden sich Ihre Gelenke am Ende des Bewegungsbereichs – Knöchel, Knie und Hüfte“, bemerkte er Bryan Ausinheilerein Physiotherapeut, Personal Trainer und Ernährungsberater, der sich für tiefe Kniebeugen und die kulturellen Unterschiede in der Art und Weise, wie Menschen ihren Körper bewegen, interessiert.
Das Beibehalten einer tiefen, hockenden Ruheposition mit den Fersen auf dem Boden erfordert ein gutes Maß an Gleichgewicht.
„Stellen Sie es sich wie einen Slinky vor, bei dem Sie sich umklappen und Ihr Gewicht ausrichten“, sagte er Justin C. Linein Physiotherapeut und Geschäftsführer von Reha- und Revive-Schmerz- und Wellnesszentrum in Tustin, Kalifornien. „Sie versuchen, Ihren Schwerpunkt so auszurichten, dass Sie sich wie eine Aluminiumdose zusammenfalten können. Es ist dieses kleine Balancespiel.“
Dieses Balancespiel, wie Lin es nannte, zielt auf mehrere Muskelgruppen ab und streckt Ihren Rücken, Ihre Hüften, Knie und Knöchel.
„Die Knöchel, Knie, Hüften und der Rücken bewegen sich in voller Beugung und belasten das Gelenk und den Knorpel, was für die Aufrechterhaltung einer guten Knorpelgesundheit notwendig ist“, sagte Jam.
Für manche Menschen ist es schwierig oder kann sich sogar unmöglich anfühlen, mit den Fersen auf dem Boden in die tiefe Hocke zu gelangen. Dies ist oft die Folge einer eingeschränkten Dorsalflexion des Knöchels – im Grunde genommen die Fähigkeit, den Knöchel zu beugen und den Fuß in Richtung Schienbein zu bewegen.
„Eine vollständige Dorsalflexion des Knöchels ist erforderlich, um die Fersen während einer Kniebeuge unten zu halten“, erklärte Jam. „Wenn Menschen genetisch bedingt oder aufgrund einer alten Knöchelverletzung steife Knöchel haben, ist es nicht möglich, die Fersen unten zu halten. Die Modifikation besteht darin, sich einfach an einer Tür oder einer Stange festzuhalten und in die tiefe Hocke zu gehen.“
Ausinheiler stellte fest, dass 45 Grad der optimale Knöchelbewegungsbereich für eine tiefe Kniebeuge ist und dass Menschen mit weniger als 35 Grad wahrscheinlich Schwierigkeiten haben werden, in diese Position zu gelangen.
„Als meine Babys geboren wurden, habe ich ihren Bewegungsbereich bei etwa 75 Grad gemessen“, erklärte er. „Deshalb fällt es Kleinkindern so leicht, in die Hocke zu gehen. Sie haben die Körperproportionen eines Schimpansen, sodass ihre Schienbeine möglicherweise sogar völlig senkrecht stehen.“
Wenn Kinder wachsen, verändern sich ihre Körperproportionen und ihre Gliedmaßen werden länger. Das Hocken wird dadurch schwieriger.
„Kleine Menschen haben im Allgemeinen proportional kürzere Gliedmaßen, sodass ihnen das Hocken leichter fällt“, erklärte Ausinheiler. „Die Leute, die Weltrekorde im Kniebeugen brechen, sind normalerweise klein.“
Viele Kinder nutzen ihre Knöchelbeweglichkeit nicht in vollem Umfang, so dass diese mit der Zeit abnimmt. Ausinheiler ist der Ansicht, dass Kinder dazu ermutigt werden sollten, mehr in die Hocke zu gehen, um einen Bewegungsbereich von 45 Grad aufrechtzuerhalten.
„Die Reichweite, die Sie als Kind nutzen, bestimmt mehr als Ihre Körpergröße Ihre Fähigkeit, in die Hocke zu gehen“, erklärte er. „Ich denke, Kinder sollten in der Schule erst in der zweiten Klasse Stühle und Tische benutzen. Wir sollten sie mehr auf dem Boden haben, um diesen Bewegungsspielraum aufrechtzuerhalten.“