Vom Fettanteil über Messungen bis hin zur Kalorienbilanz und was man essen sollte, was Sie wissen müssen, wenn Sie eine Diät beginnen, um Kilos zuzunehmen
Die Diät „Gewicht zunehmen“ ist nichts anderes als eine Diät mit dem Ziel, abzunehmen zunehmeninsbesondere durch Erhöhung der Muskelmasse oder stoffwechselaktive Masse und teilweise auch die Fettmasse. Es kann im Fall einer Bedingung implementiert werden Untergewicht (in diesen Fällen ist es möglich, dass auch das Fettgewebe erhöht werden muss) oder bei anderen physiologischen Bedingungen, wie im Fall eines Sportlers oder Athleten.
Die Messungen
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Um den richtigen Weg zur Gewichtszunahme einzuschlagen, müssen zunächst alle erforderlichen Messungen durchgeführt werden, um den Fortschritt objektiv zu bewerten. Wir werden uns nicht nur auf das Gewicht konzentrieren oder auf den Body-Mass-Index (BMI), den wir aber auch auswerten KörperumfängeDie Falten Körper und die Bewertung von Fettmasse und Magermasse durch eine mehr oder weniger präzise Instrumentierung (BIA oder DEXA). Offensichtlich ist es notwendig, in einem guten Gesundheitszustand zu sein oder sich im Falle von Pathologien einer korrekten pharmakologischen Therapie zu unterziehen.
Das Fettgewebe
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Die Fettmasse oder das Fettgewebe, entgegen der landläufigen Meinung, es ist wichtig, wenn in den richtigen Mengen. Die Menge an essentiellem Fett unterscheidet sich je nach physikalische Eigenschaften, genetische und metabolische Merkmale des einzelnen Individuums. Beispielsweise benötigen Frauen im gebärfähigen Alter mehr Körperfett als gleichaltrige Männer. Ein zu niedriger Anteil an Fettgewebe führt zu Situationen von Amenorrhoe oder Dysmenorrhoe (Ausbleiben oder Verkürzung des Menstruationszyklus) und erhöhtes Kältegefühl (essentielles Fett spielt auch eine thermogene Rolle).
Die Kalorienbilanz
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Um an Gewicht zuzunehmen, besteht die einzige Möglichkeit darin, a zu haben positive Bilanz: Das heißt, die Kalorieneinnahme aus der Nahrung muss größer sein als die Ausgaben (täglicher Kalorienverbrauch). Es wird daher notwendig sein, eine kalorienreiche Ernährung zu planen.
Die kalorienreiche Ernährung
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Diese Art der Ernährung zu befolgen scheint einfach, aber in Wirklichkeit ist es weniger einfach als erwartet. Tatsächlich ist es wichtig, dass die kalorienreiche Ernährung auch „sauber“ und ausgewogen in Nährstoffen ist:
- Kohlenhydrate 55-60 % der Gesamtkalorien, mit Einfachzucker unter 15 %
- Lipide bei 20-30 % der Gesamtkalorien, mit weniger als 10 % gesättigten Fettsäuren und weniger als 300 mg Cholesterin pro Tag
- Eiweiß bei 15-20% der gesamten Kcal
Oft hat die kalorienreiche Ernährung einen hohen Fett- und Zuckergehalt, was es Ihnen ermöglicht, die tägliche Kalorienzufuhr stark zu erhöhen, jedoch die Makronährstoffe aus dem Gleichgewicht zu bringen und zu einer ungesunden Gewichtszunahme führt.
Was zu essen?
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Es wird notwendig sein, Lebensmittel zu integrieren, die keinen zugesetzten Zucker und keine Fette enthalten und die für unseren Zweck nützlich sind. Bevorzugen Sie Vollkorngetreide wie Vollkornnudeln und -brot, oder brauner, schwarzer oder roter Reis, oder andere Getreide wie Gerste, Dinkel, Quinoa, Hafer, die an sich schon Vollkorn sind. Nehmen Sie Einfachzucker nur über Lebensmittel zu sich, die ihn von Natur aus enthalten, wie Obst, Gemüse, Milch und Joghurt. Bevorzugen Sie von letzterem den griechischen oder den naturweißen und verwenden Sie frisches Obst zum Süßen, anstatt Fruchtjoghurt oder andere Geschmacksrichtungen (Schokolade, Kaffee usw.) zu kaufen. Wechseln Sie alle Proteinquellen richtig ab Erhöhung des Verzehrs von Hülsenfrüchten und Fisch und Reduzierung des Verzehrs von Käse und Fleisch, insbesondere verarbeitet, vorverarbeitet oder in Form von Wurst. Speisen gut mit würzen fast ausschließlich natives Olivenöl extraund nur gelegentlich andere Fettarten wie Butter.
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