C.hi hasst schon allein den begriff „frühstück“, wer sich mit süßigkeiten täuscht, der stattdessen daran denkt, den schlankheitseffekt des morgendlichen trainings zu erhöhen, indem er es auslässt. Süß, salzig, „fit“, leicht, üppig oder puristisch: Muss man morgens wirklich frühstücken? Warum können manche Menschen einfach nicht frühstücken und haben dann mitten am Morgen ein ungesundes Müdigkeitsgefühl? Und wer hat Diabetes, wie soll er es tun? Wir haben mit der Ernährungsberaterin darüber gesprochen Martina Donegani, Ernährungsbiologin und WissenschaftskommunikatorinBerater der EU-finanzierten Ministerkampagne Fruvenh: Natürliche Gesundheit von Obst und Gemüse.
Richtiges oder falsches Frühstück
„Nach den neuesten Daten des nationalen Überwachungssystems OKkio zu Gesundheitin Italien die8,7 % der Kinder lassen das Frühstück aus und die 35,6 % frühstücken immer noch unzureichenddas ist unausgewogen in Bezug auf Kohlenhydrate und Proteine, und diese falschen Gewohnheiten, die als Kind erlernt wurden, bleiben über die Jahre bestehen. Die Gründe können unterschiedlich sein: Appetitlosigkeit beim Aufwachen, Zeitmangel, die Monotonie der Vorschläge am Tisch, das Fehlen von Teilen oder Fehlinformationen über die Bedeutung dieser Mahlzeit“, erklärt Dr. Donegani. «Für jeden dieser Gründe lässt sich eine Lösung finden: Sobald man anfängt zu frühstücken, kommt der Appetit schnell von alleine. Es ist wirklich nur eine Frage der Gewöhnung, wie Sie sich daran gewöhnen können, 10 Minuten früher aufzustehen, um Zeit zu finden, sich an den Tisch zu setzen, mit verschiedenen gesunden und nahrhaften Lebensmitteln zu experimentieren, die den Appetit und sogar die gute Laune anregen können ».
Was ist ein kontinentales frühstück
Es gibt die, die lieber warm frühstücken und die, die lieber kalt frühstücken: welche Tipps und Ideen, um sich besser zu ernähren, ohne schwer zu werden? Und wie soll das Frühstück zusammengesetzt sein und sich dann nicht kurz danach hungrig oder schlapp fühlen?
«Es wäre ein bisschen gezwungen, ein Identikit von dem zu zeichnen „Ideales Frühstück“. Es kann viele und verschiedene geben, die in der Lage sind, den Geschmack und die Bedürfnisse des Organismus zu befriedigen. Man kann sagen, dass die Das klassische „kontinentale“ Frühstück kann die Bedürfnisse des Organismus gut befriedigen. Wie machst du es? Treffen Sie einfach die Wahl zwischen Vollkornbrot, Müsli oder Zwieback als Quelle für komplexe Kohlenhydrate, begleitet von einigen Honig oder Marmelade den richtigen Sprint zu geben und von einem ab Leichter Joghurt oder von eine Tasse teilentrahmte Milch als Calcium- und Proteinquelle. Und dann eins Saft oder Obst frisch, um den richtigen Flüssigkeitszustand zu gewährleisten und die Vitaminzufuhr der Mahlzeit zu vervollständigen», erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Pfannkuchen, Haferbrei und Chiapudding
Es ist jedoch nicht die einzig mögliche Option: Sie können sich der Zubereitung hingeben leichte Eiweißpfannkuchen mit Haferflocken (Quelle von Kohlenhydraten und Proteinen), begleitet von frisches Obst, Honig und Trockenfrüchte. Oder Sie können an die Vorbereitung denken Haferbrei, die Haferflocken mit Wasser oder Milch kochen und mit Zartbitterschokolade und Früchten anreichern. Es kann auch im zubereitet werden kalte Version von „Overnight Oats“wo du am Vorabend Porridge zubereitest und über Nacht im Kühlschrank lässt und morgens dann nach Belieben dekorierst.
Immer für Liebhaber des kalten Frühstücks ist das ein Anlaufpunkt Chia-Puddingder Chiasamen-Pudding, der einfach zubereitet wird, indem die Chiasamen in Milch oder Gemüsegetränk gegeben, gerührt und über Nacht gekühlt werden: Die Samen nehmen die Flüssigkeit auf und nehmen eine gallertartige Konsistenz ähnlich einem Pudding an, der gesüßt und mit Früchten dekoriert werden kann .
Wer salziges Frühstück bevorzugt
«Auch ein herzhaftes Frühstück kann eine ausgezeichnete Wahl sein: del geröstetes Brot mit Tomatenwürfeln und einem Spritzer nativem Olivenöl extrabegleitet von a Saft, es stellt ein sehr bekömmliches Frühstück dar. Genauso kann es auch passen Toast mit Eiern und Avocado, langsamere Verdauung als die vorherige Option aufgrund der höheren Aufnahme von Proteinen und Fetten, aber gut ausgewogen und mit hoher Sättigungskraft. Diese Art des Frühstücks lässt Sie mit dem richtigen Appetit bis zur nächsten Mahlzeit ankommen und vermeidet glykämische Spitzen und Erschöpfungsgefühle », sagt der Experte.
Was morgens essen, um nicht zuzunehmen?
«Das haben zahlreiche Studien gezeigt Wer das Frühstück auslässt, kommt mit größerer Wahrscheinlichkeit übermäßig hungrig zur Mittagszeit an, also dazu neigen, zu viel zu essen. Oder einen zu kalorienreichen Snack am Vormittag zu sich zu nehmen, der sich oft für ungesunde Snacks entscheidet, die viel Zucker und Fett enthalten, nicht sättigend und zu kalorienreich sind. Ein sättigendes und ausgewogenes Frühstück lässt Sie mit dem richtigen Appetit zur nächsten Mahlzeit des Tages kommenrespektiert das physiologische Gefühl von Hunger und Sättigung und erleichtert so die Kontrolle des Körpergewichts. Ein Frühstück, das hilft, nicht zuzunehmen, hat eine gute Sättigungskraft und einen nicht übermäßigen Kaloriengehalt: Chiapudding und Obst, Haferbrei, Brot und Marmelade mit Milch, Joghurt mit Obst und Müsli, Vollkornbrot mit Ei und Kirschtomaten sind alles Beispiele für ein ausgewogenes, sättigendes und nicht zu kalorienreiches Frühstück“, rät Ernährungswissenschaftlerin Martina Donegani.
Was ist, wenn Sie Diabetes haben?
„In diesem Fall ist es immer noch da mehr müssen den Fortschritt des Blutzuckerspiegels überprüfen, beginnend mit dem Frühstück. Ideal ist eine nicht übermäßige Quelle komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe wie Vollkorn- oder Roggenbrot oder Haferflocken, begleitet von einer Proteinquelle und guten Fetten. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Eiweiß-Gemüse-Omelette Zum Beispiel ist es ein sättigendes Frühstück, mit dem Sie Ihren Blutzucker gut kontrollieren können. Aber auch etwas Süßes wie Götter Proteinpfannkuchen mit Haferflocken, dekoriert mit einem Teelöffel einer Creme aus 100% getrockneten Früchten (z. B. Mandelbutter) und ohne die Verwendung von Zuckerzusätzen können sie fein sein ».
Obst zum Frühstück ja oder nein?
Der Verzehr von Obst zusammen mit einigen Mandeln kann den Unterschied in Bezug auf Sättigung und Nährwert ausmachen. «Ja, wenn du willst, kannst du schon zum Frühstück Obst essen: das sollten wir konsumieren Sie 2-3 Portionen Obst am Tag und die erste Mahlzeit des Tages ist eine gute Gelegenheit mindestens eine Portion zu konsumieren. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine hinzufügen kleine Portion Trockenfrüchte (z. B. 5 Mandeln), um die Sättigungskraft des Frühstücks zu erhöhen», erinnert sich der Experte.
Wie viele Kekse zum Frühstück essen (und wie man sie auswählt)?
«Der von den Richtlinien empfohlene Anteil an Cookies beträgt 30 g Kekse (4-5 trockene Kekse oder 2-3 Shortbreads) 2-3 Mal pro Wochezu kombinieren mit a Tasse Milch oder Joghurt + Obst für ein ausgewogeneres Frühstück. Bei der Wahl Bevorzugen Sie Kekse, die nicht zu viel Zucker enthalten und dass sie eine haben kurze Zutatenliste. Allerdings ist der Keks zum Frühstück ein gelegentliches Vergnügen, also ist es besser, wenn wir uns ihn erlauben, den zu wählen, der dem Gaumen am besten gefällt», erklärt Donegani.
Achten Sie während der Schwangerschaft auf Ihren Blutzucker
«Das Frühstück während der Schwangerschaft unterscheidet sich nicht besonders von den oben genannten Beispielen für süße oder herzhafte Frühstücke, dh mit einer Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle + einer Protein- und Fettquelle. Es ist wichtig, diese Zusammensetzung zu respektieren, um den Blutzucker zu kontrollieren und das Auftreten von Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden », warnt die Expertin.
Was zum Frühstück vor dem Training essen
«Ein Pre-Workout-Frühstück muss sein leicht verdaulich und liefern die nötige Energie, um das Training bestmöglich zu absolvieren. Brot oder Zwieback mit etwas Marmelade oder Honig sind eine gute Wahl. Wenn Sie vor dem Training genügend Zeit haben (etwa ein paar Stunden), können Sie auch ein Milchprodukt hinzufügen, ansonsten können Sie das Frühstück in zwei Teile teilen und es sofort nach dem Training verzehren “, schließt Dr. Donegani.
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