Die Schmerzen begannen bereits gestern. Nach einem Lauf durch die Nachbarschaft hast du einen letzten Sprint zur Haustür hingelegt. Deine Beine schmerzten, aber sobald du auf der Couch lagst, verschwanden die Schmerzen schnell. Jetzt, einen Tag später, sind die Muskelschmerzen wieder in voller Stärke.
Hier gibt es zwei Arten von Muskelschmerzen: Gestern waren es frühe Muskelschmerzen, heute waren es späte. Während des Trainings treten frühe Muskelschmerzen auf. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, erhalten die Muskeln nicht genügend Sauerstoff und verbrennen ihre Energie anders. Dies führt zur Bildung von Milchsäure und damit zu Schmerzen.
Gegen diese akute Form des Muskelschmerzes lässt sich wenig tun, aber der Körper passt sich an. Wenn sich die Blutversorgung der Muskeln verbessert, kommt es später zu einer Übersäuerung, erklärt Dick Thijssen, Professor für Herz-Kreislauf-Physiologie, der am Universitätsklinikum Radboud arbeitet. „Bei einem Spitzensportler entsteht Milchsäure mit höherer Geschwindigkeit oder über eine längere Distanz.“ Aber letztlich leidet jeder darunter.“
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Dann der späte Muskelschmerz. Diese wird durch Muskelrisse verursacht und tritt in den Tagen nach der Sporteinheit auf. Grundsätzlich haben frühe und späte Muskelschmerzen nichts miteinander zu tun, sagt Thijssen. Es kann vorkommen, dass Sie eine Übersäuerung entwickeln, aber am nächsten Tag keine Probleme haben.
Bauen Sie langsam auf
Das Risiko späterer Muskelschmerzen hängt unter anderem von der Art, Dauer und Schwere der Anstrengung ab. Beispielsweise ist der Oberkörper anfälliger für Muskelschmerzen als der Unterkörper, wahrscheinlich weil die Beine im Alltag stärker trainiert werden. Und wer zum ersten Mal eine neue Sportart ausprobiert, hat ein höheres Risiko für Muskelschmerzen als jemand mit Erfahrung.
Gute Nachrichten für Sportler, die Muskelkater hassen: „Es gibt eine weitverbreitete Annahme, dass ein später Muskelkater notwendig sei, um etwas aufzubauen.“ Aber das ist völliger Unsinn“, sagte Thijssen. „Die Aussage ‚kein Schmerz, kein Gewinn‘ trifft nicht zu.“ „Sie können Ihre Muskelkraft und Ihr Muskelvolumen ganz einfach verbessern, ohne dass es zu späten Muskelschmerzen kommt.“
Wie? Zunächst ist es wichtig, die sportlichen Ambitionen langsam aufzubauen. Das sei eine Frage des logischen Denkens, sagt Thijssen. „Wer Ausdauertraining machen möchte, sollte nicht gleich eine Stunde lang mit maximaler Intensität laufen. „Beim Krafttraining ist es unklug, mit einer sehr explosiven Anstrengung zu beginnen.“
Versuchen Sie, nach dem Training genügend Protein zu sich zu nehmen, da es für die Reparatur von Muskelrissen notwendig ist. Warten Sie nicht zu lange, warnt Mirjam Steunebrink, Sportärztin am Martini-Hospital. Muskelzellen nehmen in den 30 Minuten nach dem Training vor allem Proteine auf, danach „schließen“ sie sich. Männer haben etwas mehr Spielraum als Frauen: „Bei Frauen ist die Tür nach einer halben Stunde geschlossen, bei Männern steht sie noch offen.“
Blutfluss
Laut Steunebrink und Thijssen kann es dazu beitragen, nach dem Training für eine ausreichende Durchblutung der Muskulatur zu sorgen. Vereinbaren Sie zum Beispiel eine Massage oder machen Sie einen gemütlichen Spaziergang oder eine Radtour. „Der Effekt ist relativ begrenzt“, schränkt Thijssen ein. „Man verhindert zwar keine Muskelschmerzen, aber man beseitigt die scharfen Kanten.“
Wenn Sie unter Muskelschmerzen gelitten haben, gehen Sie einige Tage lang vorsichtiger mit der betreffenden Muskelgruppe um. „Wenn man zu früh wieder mit dem Training beginnt, bekommt man einen Riss nach dem anderen“, sagt Steunebrink. Letztlich kann dies zu einer Verletzung führen. Deshalb empfiehlt sie abwechselnde Trainingseinheiten. Trainieren Sie beispielsweise an einem Tag Ihre Beine und am nächsten Ihre Arme.
Für alle, die das gestrige Training bereuen, gibt es einen Glücksfall: Die Muskeln passen sich sehr schnell an. Wenn man einmal eine bestimmte Anstrengung gemacht hat, ist man monatelang vor Muskelschmerzen durch genau dieselbe Bewegung geschützt, sagt Thijssen. „Aber wenn man die Anstrengung mit einer etwas anderen Intensität oder Geschwindigkeit durchführt, ist der Schmerz wieder da.“ „Der Muskel funktioniert so schön und faszinierend.“