Vegetarier sein. Ein Leben ohne Fleisch ist möglich

DER sehr jung die sich dafür entscheiden iss kein Fleisch Ich bin wachsend. Manche Erwachsene halten sie weiterhin für exzentrisch, wenn nicht gar fanatisch, viele Eltern machen sich Sorgen über die Folgen des Verzichts auf Essen am Tisch für ihre Gesundheit. Tatsächlich würden die neuesten psychologischen Studien sie definieren moralische Rebellen, Personen, die aus ethischen Gründen anders handeln als die Mehrheit. Sie adoptieren ihr Privates Lebensmittelrevolution weil ihnen das Wohlergehen anderer Lebewesen am Herzen liegt, weil ihnen der Planet am Herzen liegt.

Um das v zu wählenEgetarismus trifft in Italien vor allem sie, junge Menschen zwischen 18 und 24 Jahren (8,3 Prozent), Teil der zweieinhalb Millionen Landsleute, die die Entscheidung teilen, Fleisch und Fisch von ihren Mahlzeiten auszuschließen. Die höchste Mitgliedschaft im Veganismus hingegen betrifft 25- bis 34-Jährigefür insgesamt eineinhalb Millionen Italiener, die alle tierischen Quellen eliminieren (Italien-Bericht 2023, Eurispes).

Auf die Tatsache, dass die Umstellung auf eine Ernährung mit einer starken pflanzlichen Basis eine große Rolle spielt positive Auswirkungen auf die Umwelt es gibt keine Zweifel. Eine Suche nachUniversität von Oxford gerade gepostet am Naturnahrungnachdem er die Gewohnheiten von 55.000 Menschen analysiert hatte, bewies dies Vegane Ernährung verursacht etwa 75 Prozent weniger Treibhausgasemissionen (verantwortlich für die globale Erwärmung), Wasserverschmutzung und Landverbrauch im Vergleich zu Menüs mit mehr als einem Pfund Fleisch pro Tag.

Die Vorteile ergeben sich auch bei weniger drastischen Entscheidungen: Das zeigt die englische Studie Essen Sie einfach weniger als 50 Gramm Steaks und Wurstwaren pro Tag, um Ihren CO2-Fußabdruck buchstäblich zu halbieren. Das Problem für diejenigen, die es nicht wissen: Die Mägen von Kühen und Schafen enthalten Bakterien, die ihnen bei der Verdauung helfen, aber gleichzeitig Methan erzeugen, ein sehr starkes Treibhausgas. Ökologische Kinder könnten Mütter und Väter davon überzeugen, auf Exzesse zu verzichten, mit garantierten Vorteilen für die Herzkranzgefäße.

Forscher aus HarvardNachdem sie über dreißig Jahre hinweg einhunderttausend Menschen überwacht hatten, kamen sie zu dem Schluss, dass die Eine nachhaltige, umweltfreundlichere Ernährung reduziert das Risiko, an einem Schlaganfall zu sterben, um ein Viertel. bei einigen Krebsarten, bei neurodegenerativen Erkrankungen und bei anderen chronischen Erkrankungen. Gleichzeitig muss gesagt werden, dass internationale Ernährungsgesellschaften die Auswahl von Gemüse aus gesundheitlichen Gründen fördern, sofern diese „angemessen geplant“ sind. Mit anderen Worten: Es geht nicht einfach darum, auf den Verzehr tierischer Produkte zu verzichten, sondern die Nahrungsaufnahme insgesamt zu überprüfen (und in heiklen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend und Schwangerschaft auf den Rat eines Ernährungsberaters zu hören).

Hier sind die sechs Nährstoffe, auf die Sie achten sollten, wenn Sie Vegetarier oder Veganer werden: Proteine, Eisen, Omega-3, Zink, Kalzium, Vitamin B12.

1. Proteine

Viele glauben, dass der Verzicht auf Fleisch das Risiko eines Proteinmangels birgt, der Makronährstoffe, aus denen alle Muskeln und andere Gewebe in unserem Körper bestehen. Dies gilt auch für Veganer nicht, solange sie auf die Kombination achten Vielzahl pflanzlicher Proteinquellen: Hülsenfrüchte, Getreide, Trockenfrüchte mit Schale, Ölsaaten. Insgesamt liefern sie ausreichende Mengen an essentiellen Aminosäuren, also den Bausteinen von Proteinen, die unser Körper nicht synthetisieren kann, und sind eine sehr gute Alternative zu Steak. Auch Vegetarier sollten pflanzliche Proteine ​​bevorzugen und übermäßige Mengen an Käse, insbesondere fettem und reifem Käse, sowie Eier meiden.

2. Eisen

Wer kein Fleisch und Fisch isst, hat möglicherweise etwas mehr Schwierigkeiten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Es wurde geschätzt, dass die Aufnahme des Mineralstoffs bei einer Allesfresser-Ernährung etwa 14–18 Prozent beträgt, während sie bei einer vegetarischen Ernährung etwa 5–12 Prozent beträgt. Da ist einer einfache Strategie, um die in Gemüse enthaltene chemische Form des Eisens, das Nicht-Häm, in die besser assimilierbare Form, das Häm, umzuwandeln: Kombinieren Sie einfach Lebensmittel, die Folgendes enthalten C-Vitamin mit mineralstoffreichen Lebensmitteln, also Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Pistazien, Mandeln und Erdnüssen.

Beispielsweise können Sie mit Zitronensaft Spinat würzen, essen, a Beilage aus rohen Tomatenbeenden Sie das Essen mit Erdbeeren, Kiwis oder Orangen. Im Allgemeinen leidet jede dritte Frau im gebärfähigen Alter an Eisenmangel und benötigt möglicherweise eine Nahrungsergänzung (nach ärztlichem Rat und Blutuntersuchungen).

3. Omega-3-Fettsäuren

Mehrere Studien zeigen, dass Fisch Teil einer schützenden Ernährung wäre, auch dank langkettiger Omega-3-Fettsäuren, die als Verbündete des Herzens gelten, weil sie den Blutdruck senken, den Triglyceridspiegel senken und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern. Und wer isst es nicht? Theoretisch kann man damit rechnen, dass der Körper kurzkettige Omega-3-Fettsäuren umwandelt, die hauptsächlich in Walnüssen, Leinsamen (zum Mahlen), Hanf oder Chiasamen gespeichert sind. Der Umwandlungsprozess ist jedoch nicht hoch und die enzymatischen Reaktionen, die ihn antreiben, werden mit zunehmendem Alter weniger effizient. Ideal ist der tägliche Verzehr von Walnüssen & Co. aber auch (ungefähr ein- bis zweimal pro Woche) einige Arten von Algen wem gehört das gleiche langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Fisch: Nori, Wird häufig bei der Zubereitung von Sushi verwendet Kombudas in gepressten Blättern oder zerbröselt im Handel erhältlich ist.

4. Zink

Zink ist eine essentielle Substanz für das reibungslose Funktionieren von Immunsystem. Bei der Ernährung von Allesfressern stammt mehr als die Hälfte aus Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Derivaten, aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und Ölsamen sind reich an dem Mineralstoff. Das Problem besteht darin, dass aufgrund der in Gemüse enthaltenen Hemmstoffe (insbesondere Phytate, die sich an Zink binden) die Darmaufnahme bei einer vegetarischen Ernährung schätzungsweise 15 bis 26 Prozent beträgt, im Vergleich zu 33 bis 35 Prozent bei einer Allesfresser-Ernährung. Um die Bioverfügbarkeit zu verbessern, ist der erste Ratschlag, darauf zu achten Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Einweich- und GarzeitenVerfahren, die die Enzyme der Lebensmittel selbst (Phytasen) aktivieren, der zweite der Verzehr in einer Mahlzeit mit Lebensmitteln, die organische Säuren enthalten, wie z ZitroneObst und Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler, darunter i Blumenkohl und Brokkoli. Gute Nachrichten: Zink ist reichlich in Kakao, Cashewnüssen und Walnüssen enthalten.

5. Fußball

Wie wir wissen, ist Kalzium für Knochen und Zähne unerlässlich. Aus Gemüse wird weniger aufgenommen als aus Milch und Milchprodukten, da in bestimmten Fällen Verbindungen (Oxalate und Phytate) vorhanden sind, die ihre Absorption am Ende der Verdauung verlangsamen. Wenn das Problem bei Vegetariern nicht auftritt, wird Veganern empfohlen, mit Kalziumsalzen angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, z gespickter Sojadrink und Tofu. Und vergiss es nicht Wasser: Im Leitungswasser ist die Bioverfügbarkeit von Kalzium gleich oder höher als in Kuhmilch.

6. Vitamin B12

Finden Sie die Vitamin B12 oder Cobalaminist für Veganer ein Problem, da es in keiner pflanzlichen Quelle vorkommt. Auch wenn der Körper es in geringen Mengen benötigt, ist es essentiell: Es beteiligt sich an der DNA-Synthese, ist an der Bildung roter Blutkörperchen und an der Bildung der Myelinscheide beteiligt, die die Nerven umgibt. Um einen Mangel zu vermeiden, empfiehlt sich die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, als Getreide zum Frühstück u Produkte auf Sojabasis, denen der Mikronährstoff zugesetzt wird.

Hüten Sie sich vor unwissenschaftlichen Essgewohnheiten

Der Makrobiotische, Rohkost- und Fruchtdiäten sind Ernährungsmodelle ohne wissenschaftliche Grundlage und sie haben nichts mit Vegetarismus und Veganismus zu tun, außer dem Ausschluss von Fleisch und Fisch. Das makrobiotische Regime ordnet Lebensmittel nach den orientalischen Prinzipien von Yin (saure Lebensmittel) und Yang (alkalische Lebensmittel) ein, während Rohkost den Verzehr nur von rohen Lebensmitteln beinhaltet und der Fruchtismus das Feld auf den vorherrschenden Obstverzehr einschränkt.

Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und Wissenschaftskommunikatorin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie seine Podcast-Reihe Das Gute, das ich will.

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