1. Stimulieren Sie den Körper weiterhin
Entsprechend die Übungsrichtlinie des Gesundheitsrates Erwachsenen wird empfohlen, pro Woche mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) mäßig intensives Training zu absolvieren. Gehen ist bei älteren Menschen die mit Abstand beliebteste Bewegungsaktivität. Reicht so ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft? „Albert Einstein hat einmal gesagt: Wenn du tust, was du getan hast, wirst du bekommen, was du bekommen hast“, sagt Jasper Kappen, Lungenarzt am Franciscus Gasthuis in Rotterdam. Mit anderen Worten: „Gehen ist gut, aber wenn Sie Ihre Fitness verbessern wollen, müssen Sie Ihren Puls und Ihre Atmung in Schwung bringen.“ „Man muss manchmal die Grenzen überschreiten, um voranzukommen.“ Sein Rat: „Gehen Sie manchmal so, als wüssten Sie nicht, wann die Straßenbahn fährt, aber Sie möchten sie auf keinen Fall verpassen.“
Es ist wichtig, den Körper weiterhin zu stimulieren. „Machen Sie beim Gehen ein paar muskelstärkende Übungen“, rät Imke Bonnamy, die als Bewegungstrainerin ältere Menschen betreut. Denn auch das gehört zum Trainingsleitfaden: Muskel- und knochenstärkende Aktivitäten zweimal pro Woche. Wie gehen Sie damit um? „Machen Sie nach 100 Metern ein paar Kniebeugen.“ Und hebe die Knie an und klopfe sie mit deinen Händen an.“
2. Der Zustand verschlechtert sich oft unbemerkt
Viele ältere Menschen bewegen sich nicht ausreichend. Im Jahr 2021 erfüllten demnach 33 Prozent der über 65-Jährigen die genannten Bewegungsvoraussetzungen Zahlen von Statistics Netherlands. Rund 45 Prozent geben an, dass sie sich tatsächlich mehr bewegen und sportlich betätigen wollen. „Die Verschlechterung des Zustands erfolgt oft schleichend, sodass wir es selbst nicht bemerken“, sagt Lungenarzt Kappen.
„In Corona-Zeiten hat man das überall gesehen: Die Leute begannen, weniger zu trainieren, weil die Fitnessstudios geschlossen waren, aber sie behielten den gleichen Zustand im Kopf.“ Das stellte sich später als ziemliche Enttäuschung heraus.“ Dasselbe gelte für das Älterwerden, sagt er. „Du bist kurzatmig und dein Knie schmerzt, weil du etwas zugenommen hast.“ Sport macht keinen Spaß mehr. Die Folge ist, dass Sie immer weniger tun und Ihr Zustand sich allmählich verschlechtert. Der Einstieg wird dann immer komplizierter.‘
3. Fragen Sie sich: Welchen Sport habe ich vorher gemacht?
Wie fängt man den Sport wieder an? „Das Wichtigste ist, Spaß zu haben, sonst kommt man nicht in Bewegung“, sagt Bonnamy. Eine Möglichkeit, den Spaß wieder (wieder) zu finden, besteht darin, herauszufinden, welche Sportart man früher ausgeübt hat. „Ob Laufen, Tanzen oder Turnen, Ihr Körper zeichnet auf, was Sie getan haben, und erkennt es.“ Dadurch werden die Übungen weniger anstrengend.
Menschen, die schon einmal getanzt haben, rät sie zum Beispiel zum Zumba-Kurs. „Kürzlich kam ein Herr zu meiner Trainingsberatung“, sagt Bonnamy. „Nachdem seine Frau gestorben war, war er nicht mehr viel draußen gewesen. „Gemeinsam machten wir uns auf die Suche nach etwas, das zu ihm passen würde.“ Eine Lösung bot der Sport- und Spielunterricht für Senioren, bei dem zunächst ein Zirkel mit verschiedenen Übungen und abschließend ein Spiel absolviert wird. „Er ist völlig aufgeblüht. Vor allem beim Basketballspielen, denn das hat er früher gemacht.“
4. Vergessen Sie nicht die Gleichgewichtsübungen
„Je älter man wird, desto häufiger treten Gleichgewichtsprobleme auf“, sagt Bonnamy. Dabei ist das Gleichgewicht wichtig, um Stürzen vorzubeugen. „Stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie Ihre Zähne putzen und Kartoffeln schälen.“ Dann haben Sie auch die Sicherheit der Arbeitsplatte oder des Waschbeckens. Oder klopfen Sie mit den Füßen draußen auf den Bürgersteig.‘ Wenn Sie dies nicht tun, wird sich Ihr Gleichgewicht stark verschlechtern. „Je älter wir werden, desto seltener neigen wir dazu, uns zu bücken, um etwas vom Boden aufzuheben; wir vermeiden diese Bewegung.“ Die Muskeln werden dadurch steifer.“
5. Machen Sie Krafttraining, um die Muskelkraft zu erhalten
Bei Menschen über 65 nimmt die Muskelkraft deutlich ab. „Muskelkraft braucht man im Alltag.“ Ohne sie ist es schwieriger, die Treppe hinaufzusteigen“, sagt Bonnamy. „Wenn man die Bauchmuskulatur nicht beansprucht, muss der Rücken noch mehr arbeiten, was zu Beschwerden führen kann.“
Aus Forschungen des Universität Wageningen zeigt, dass ältere Menschen durch zweimal wöchentliches Krafttraining in Kombination mit der Einnahme zusätzlicher Proteine Muskelmasse erhalten können. Muss man gleich mit Gewichten arbeiten? „Für ältere Menschen ist es am besten, mit dem eigenen Körper zu trainieren, denn dann ist die Verletzungsgefahr geringer.“ Betrachten Sie zum Beispiel den Liegestütz.
6. Behalten Sie das Ziel im Auge
Bei der Schaffung einer nachhaltigen Sportroutine geht es darum, neue Verhaltensweisen zu erlernen. „Am Anfang steht ein guter Plan“, sagt Pneumologe Kappen. „Wie willst du so weitermachen? Machen Sie die Schwelle so niedrig wie möglich. Für manche funktioniert es gut, zu Hause Sport zu treiben, beispielsweise durch die tägliche Teilnahme an der Fernsehsendung Die Niederlande in Bewegung, der andere braucht einfach einen Termin vor der Tür. „Es hilft, ein klares Bild davon zu behalten, warum man Sport treibt, nämlich um die Lebensqualität zu steigern“, sagt Kappen. „Sie möchten mit Ihren Enkeln in den Zoo gehen können.“
7. Zum Schluss: Sport ist manchmal nur Pflichtarbeit
„Man hört oft: Sport macht Spaß, solange man durchhält“, sagt Kappen. Doch laut dem Lungenarzt gibt es auch eine Gruppe, die einfach keinen Spaß am Sport hat. Für diese Leute zitiert er gerne den Rat eines Bekannten, der selbst zu diesem Lager gehört. „Sie sagte: „Ich betrachte Sport mittlerweile als Pflichtaufgabe und das hilft enorm.“ Es ist, als würde man Steuern zahlen und den Abwasch machen: Es macht keinen Spaß, aber es muss getan werden.“ Das gibt Frieden.