Marathon oder Rennen in Sicht? So erholen Sie sich besser und schneller

Dario Domeniconi

02.04.2023

Dies ist eine Zeit intensiver Arbeit für Fisiorunning. Nach Wettkämpfen werden wir oft von Läufern überwältigt, die ins Wasser schauen entladende Massage und in der Physiotherapie eine schnelle Genesung. Oft werden jedoch grundlegende Schritte zur Beschleunigung dieser Prozesse nicht umgesetzt. Erinnern wir uns gemeinsam an sie.

• Trinken. Rehydrieren Sie mit Wasser oder speziellen elektrolytreichen Flüssigkeiten. Laufen, gerade in heißen Jahreszeiten, wenn viel Flüssigkeit durch Schweiß verloren geht, belastet das Stoffwechselgleichgewicht. Dies muss im Rennen überprüft werden, muss aber bis zu den nächsten 24 Stunden fortgesetzt werden. Vor allem um die Erholung des Muskelstoffwechsels zu erleichtern. Aktive Erholung. Nach dem Rennen hätte man Lust, sich einen Tag lang hinzulegen und zu schlafen. Bewegen wir uns dagegen weiter durch Gehen oder Laufen, drosseln wir allmählich die physiologischen Aktivitäten, ohne sie plötzlich abzuschalten. Kurzfristig lästige Muskelkrämpfe und Blockaden und langfristig DOMS (delayed onset muscle soreness) vermeiden. Was wir fälschlicherweise Milchsäure nennen!
• Schlafen. Schlaf wird von Spitzensportlern als wesentlich für eine schnelle Erholung nach dem Wettkampf angesehen. Während des Rennens ermöglichen uns Cortisol und Adrenalin, die Leistung zu steigern. Manchmal bleiben sie jedoch bis zum Abend und verhindern eine friedliche Erholung. Aus diesem Grund kann eine Dusche oder eine entspannende Hydromassage helfen; es gibt auch entspannte (hauptsächlich nasale) Atemübungen, die den Schlaf fördern.
• Essen. Die genauere Beratung überlassen wir den Ernährungswissenschaftlern. Aber wir wissen, dass Protein und Kohlenhydrate nach dem Rennen die wesentlichen Bausteine ​​für den Wiederaufbau von Energie sind und Müdigkeit und Schmerzen in den drei Tagen nach dem Rennen reduzieren.
• Massage. Die Selbstmassage mit speziellen Cremes oder die Verwendung von Schaumstoffrollen oder -bällen ermöglicht es müden und kontrahierten Muskelgruppen, die während des Wettkampfs erzeugten Abfallstoffe besser zu beseitigen. Wichtig ist, dass es schonend geschieht, ohne das Gewebe zu belasten. Es muss angenehm und nicht schmerzhaft sein.
• Kryotherapie. Die Anwendung von Kälte reduziert den allgemeinen Entzündungszustand der bei extremer Anstrengung beanspruchten Strukturen. Wir empfehlen daher Tauchbäder in eiskaltem Wasser, die Verwendung von Kryotherapiegeräten oder einfach nur kaltes Wasser über die Beine während des Duschens streichen. Viele Skyrunner nutzen absichtlich die gefrorenen Montagana-Bäche für die natürliche Kryotherapie.
• Strecken. Dehnübungen, die abends vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, oder Yoga-Positionen ermöglichen eine angemessene Dehnung der Muskelspannung nach dem Wettkampf. Achten Sie darauf, es sanft, für kurze Zeit und immer ohne Schmerzen zu tun. Sie müssen nur eine leichte Spannung in den Muskelbändern spüren.
• Cross-Training. In den ersten Tagen nach dem Wettkampf kann es ermüdend sein, gleich mit dem Laufen anzufangen. Wir haben jedoch gesehen, dass es schädlich ist, vollständig aufzuhören. Gehen ist immer eine Aktivität mit geringer Belastung, aber oft nicht sehr intensiv. Wir können es also durch Schwimmen oder Radfahren ersetzen, um die physiologischen Systeme weiter zu aktivieren, ohne Muskeln und Gelenke zu überlasten.
• Kompressionskleidung. Die Verwendung von Kompressionskleidung hilft uns, Flüssigkeitsansammlungen zu reduzieren und gibt uns ein angenehmes Gefühl von Muskelfestigkeit. Also eine schnellere Genesung.