Nach jeder Sitzung sollten Sie sich mindestens 10 Minuten lang dehnen. Die Vorteile? Weniger Schmerzen und eine Barriere gegen die Alterung des Körpers für die Beseitigung von Toxinen, die von den Muskeln freigesetzt werden.
Sportliche Aktivität ist gut, sie ist notwendig, aber bei jeder Sportart ziehen sich die Muskeln während des Trainings zusammen. Und wenn Sie sich nicht hin und wieder eine Stunde Zeit nehmen können, um sie zu dehnen, ist es eine gute Idee, nach dem Training mindestens 10 Minuten zu investieren, um sie zu entspannen. „Das dehnen ermöglicht es Ihnen, Flexibilität und Mobilität zu erhalten. Wenn Sie es vernachlässigen, verlieren Sie Spannkraft, Gelenkreichweite, Widerstand, Kraft; dies wird sich auf die zukünftige Leistung auswirken“, erklärt er Elena Buscone, Trainerin, zertifizierte Yoga- und Pilateslehrerin“. Dehnungen helfen auch, die Haut zu reinigen Toxine wird von den Muskeln während der Anstrengung freigesetzt, dank des Blutes, das weiterhin in den Muskelgeweben zirkuliert. „Ohne sie sammeln sich Schlacken an und bilden Verklebungen, die erste Ursache für Muskelschmerzen, aber auch für die Körperalterung.“ Für die „ideale Reinigung“ empfiehlt es sich, das Dehnen mit zu begleiten Hydratation. Das Wasser hilft dabei, Abfallprodukte zu beseitigen.“
Joggen oder Walken. Dehnen Sie nach dem Gehen, um sich vom Laufen zu erholen, die beanspruchten Muskelgruppen. Die? Der vordere Bereich der Oberschenkel: stehend, Knie zusammen, heben Sie die rechte Ferse in Richtung des rechten Gesäßes. Strecken der Quadrizepsi, ziehen Sie den Knöchel ein, während Sie die rechte Hüfte leicht vorschieben. Auf der anderen Seite wiederholen. Das Teil Rückseite der Oberschenkel: Abhängig von Ihrem Schritt können Sie Steifheit verspüren; Dieser Bereich, der hauptsächlich aus Sehnen besteht, muss auf empfindliche Weise gedehnt werden. Stehen Sie mit gekreuzten Beinen und lehnen Sie sich allmählich nach vorne, als ob Sie den Boden berühren wollten. Das vordere Bein drückt das hintere Bein.
Boxen. Während einer Sitzung sind die Knöchel, Knie, Handgelenke, Ellbogen und Schultern sehr beweglich und die Gelenke sind starken Belastungen ausgesetzt. Beginnen wir mit den Knöcheln und dem Fußgewölbe: Sitzposition, den Fuß zu sich bringen, das Knie beugen, dann mit der Hand Kreise nach rechts und links machen. Um die Muskeln unter dem Fuß in derselben Position zu entspannen, heben und senken wir unsere Zehen. Schultern: Um den Rücken zu strecken, fassen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn zu sich heran. Der rechte Arm geht unter das Kinn, die Hand kann den Nacken oder sogar den oberen Rücken berühren. Positionieren Sie sich für den vorderen Bereich der Schultern und des großen Brustmuskels parallel zur Wand, wobei der Ellbogen auf Schulterhöhe aufliegt. Drehen Sie Ihren Oberkörper leicht nach außen, um die Dehnung zu spüren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
dorsal: stehend, Beine auseinander und Knie leicht gebeugt, Gesäß und Bauch angezogen, Arme vor sich ausgestreckt und Finger gekreuzt, Handflächen nach außen gerichtet. Biegen Sie links und dann rechts ab. Adduktoren: Versuchen Sie im Stehen oder Sitzen mit gespreizten Beinen, den linken Fuß mit der rechten Hand zu berühren und umgekehrt. Zum Arme und Hände: Um den Trizeps zu dehnen, heben Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen nach oben. Die linke Hand drückt den rechten Arm am Ellbogen, um ihn hinter den Kopf zu bringen. Strecken Bizeps und Unterarm, Strecken Sie den Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach oben vor sich aus und beugen Sie dann das Handgelenk nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen und die Hand weit zu öffnen.
Fahrrad. Wann Pedalist die Rückenmuskulatur oft verspannt: Die Steifheit liegt in der Mitte der Schulterblätter: Diese müssen danach unbedingt gedehnt werden. Gesäß: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden, die Fersen nahe am Gesäß. Lege deinen rechten Knöchel über dein linkes Knie, greife deinen linken Oberschenkel und hebe deinen Fuß vom Boden und ziehe dein linkes Knie zu deiner Brust. Vorderer Bereich der Oberschenkel: stehend, Knie zusammen, heben Sie die rechte Ferse unter das Gesäß. Um Ihre Quads zu dehnen, ziehen Sie Ihren Knöchel mit Ihrer rechten Hüfte leicht nach vorne. Auf der anderen Seite wiederholen. Unterer Rücken: Legen Sie sich auf eine Matte, bringen Sie Ihre Knie mit den Händen zur Brust und machen Sie kleine Kreise, um Ihren unteren Rücken zu massieren. Oder stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, lehnen Sie sich auf einen Pilates-Ball und rollen Sie den Ball Ihren unteren Rücken auf und ab.
Ski. Es ist wichtig, die Flexibilität in den Oberschenkeln zu erhalten, um Knieverletzungen während eines Sturzes zu vermeiden. Quadrizeps: Stehend, Knie zusammen, rechte Ferse in Richtung Gesäß heben, Knöchel einziehen und dabei rechte Hüfte leicht vorschieben. Auf der anderen Seite wiederholen. Kniesehnen: Stehen Sie mit gekreuzten Beinen, lehnen Sie sich allmählich nach vorne, als wollten Sie den Boden berühren. Das vordere Bein drückt das hintere Bein.
Tennis. Die Aktivität mobilisiert hauptsächlich die Knöchel, Knie, Adduktoren und Kniesehnen. Knöchel und Fußgewölbe: sitzende Position bringen Sie den Fuß zu sich, indem Sie das Knie beugen, dann machen Sie mit Hilfe der Hand Kreise nach rechts und links, um die Bänder des Knöchels zu dehnen. Um die Muskeln unter dem Fuß zu entspannen, während wir die gleiche Position beibehalten, heben und senken wir unsere Zehen. Auf der anderen Seite wiederholen. Adduktoren: stehend oder sitzend, Beine auseinander, versuchen Sie den linken Fuß mit der rechten Hand zu berühren und umgekehrt. Kniesehnen: Stehend, Beine gekreuzt, lehnen Sie sich allmählich nach vorne, als ob Sie den Boden berühren würden. Das vordere Bein drückt das hintere Bein. Arme und Hände: Um den Trizeps zu dehnen, heben Sie den rechten Arm und bringen Sie den Ellbogen nach oben. Die linke Hand drückt den rechten Arm am Ellbogen, um ihn hinter den Kopf zu bringen. Strecken Bizeps und Unterarmstrecken Sie den Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach oben vor sich aus und beugen Sie dann das Handgelenk nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen und die Hand weit zu öffnen
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