Die 42 km erfordern Zeit, Hingabe und Kontinuität, aber mit Liebe zum Detail ist es möglich, alles auf 3 Ausflüge alle 7 Tage zu konzentrieren. Hier sind die Tipps
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Runningcharlott
Wir lesen es überall: Um sich auf einen Marathon vorzubereiten, muss man sich Zeit für das Training nehmen. Was wäre, wenn ich nur drei Ausflüge pro Woche dem Laufen widme? Kein Marathon? Das ist nicht der Fall: Mal sehen, wie das Rennen in diesem Fall vorbereitet werden kann.
einen Marathon laufen
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Beginnen wir mit den Grundlagen und analysieren wir die Situation. Um einen Marathon zu laufen, ist eine gute aerobe Kondition von Vorteil und die Fähigkeit haben, lange Zeit „auf den Beinen zu stehen“. Tatsächlich ist das erste Hindernis beim Bewältigen eines 42-km-Laufs nicht die Geschwindigkeit, mit der man läuft, sondern die Geschwindigkeit Fähigkeit, lange zu laufen. Und um das Laufen über einen längeren Zeitraum zu erlernen, muss man schrittweise vorgehen, man kann die Kilometer nicht insgesamt steigern. Aus diesem Grund empfehlen wir bei der Marathonplanung mindestens 4 wöchentliche Ausflüge, um die 50 km/Woche zu überschreiten, ohne die Dauer des Langlaufs exponentiell zu verlängern. Offensichtlich kollidiert dies jedoch häufig mit der tägliche Programmierungwas manchmal nicht so viel Freizeit lässt.
3 wöchentliche Veröffentlichungen
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Wie können Sie also einen Job einrichten, der auf drei wöchentlichen Veröffentlichungen basiert? Nehmen wir an, wir haben drei Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung: Unser Ziel ist es, mehr Volumen zu schaffen, aber wir müssen auch an die Qualität denkendenn wenn ich nur 3 Ausgänge habe, muss ich trotzdem einen garantieren qualitativer Anreiz, nicht nur Aerobic. Auch wenn sich mittlerweile die Grundregel 80/20 durchgesetzt hat, also 80 Prozent aerobe Arbeit und 20 % anaerobe Arbeit, muss ich bei wenig Zeit zwangsläufig auf die langsamen Regeneratoren verzichten und sie durch andere ersetzen ausruhen oder leichte Aktivitäten, die mit dem täglichen Leben vereinbar sind, wie z. B. Gehen.
das Programm
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Nehmen wir also an, wir haben Trainingstage Dienstag, Donnerstag und Sonntag. Zunächst wäre es eine gute Idee, sich jede Woche mindestens 1 Stunde und 15 Minuten Zeit zu nehmen. Denn auf diese Weise werden wir dazu in der Lage sein das Aufwärmen und Abkühlen etwas verlängern, wodurch das Gesamtkilometervolumen erhöht wird, ohne das System zu überlasten. An dieser Stelle wäre es gut, sich zu widmen eine qualitativ hochwertige Arbeitssitzung, z. B. Wiederholungenum an der Geschwindigkeit zu arbeiten. Die zweite Sitzung kann stattdessen ein Fartlek seinauch durch Empfindung, um die aerobe Kraft zu verbessern. Am Sonntag bleibt uns die Lange, die nach und nach gesteigert werden muss.
die Bedeutung des langen
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Der Lange kommt in diesem Rahmen strategische Bedeutung zu, denn Es ist die einzige Sitzung, die es uns ermöglicht, an unserer aeroben Basis und unserem Widerstand zu arbeiten. Das Problem ist jedoch, dass wir die Kilometerzahl nicht zu schnell steigern können. Der Rat hier ist: zwei Arten von Reizen abwechseln. Im ersten Teil der Vorbereitung gehen wir auf Erhöhen Sie jedes Mal um 5-10 % und behalten Sie dabei eine moderate Geschwindigkeit bei. Dadurch erreichen wir eine gute aerobe Kondition. Im zweiten Teil der Vorbereitung werden wir jedoch, sagen wir in den letzten 6 oder 7 Wochen, einiges einbauen Rhythmusvariation, sogar lange, um an der Renngeschwindigkeit zu arbeiten. Selbstverständlich dürfen diese Variationen nicht zu schnell erfolgen, um die Trainingsdauer unverändert beizubehalten.
Wie viele km pro Woche?
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Die Definition dieses Themas ist komplex, da es sehr subjektiv ist und vom Ausgangspunkt abhängt. Sagen wir das 50 km pro Woche können eine interessante Zahl seinaufgeteilt in 12-14 km in Sitzungen über die Woche und 20-25 oder sogar 30 km am Wochenende.
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