„Ich sehne mich nach einer warmen Höhle, in der ich einnicken und die Welt an mir vorbeiziehen lassen kann, bis der Frühling wieder kommt“, beschrieb Kolumnistin Asha ten Broeke zuvor in de Volkskrant über die Notwendigkeit, in dunklen Tagen ins Bett zu kriechen. Wir wissen, dass Bären, Fledermäuse und Präriehunde Winterschlaf halten. Brauchen die Menschen auch im Winter mehr Schlaf? Und wie beugen Sie tagsüber einem Schläfrigkeitsgefühl vor?
Menschen liegen im Winter länger auf einem Ohr als im Frühling. Durchschnittlich 25 Minuten, um genau zu sein, eine Studie zeigte ausgiebig die Schlafgewohnheiten von mehr als zweihundert Amerikanern untersucht. Der Unterschied liegt vor allem am Morgen: Im Sommer wachen die Menschen früher auf. Warum ist das so? „Tageslicht spielt eine wichtige Rolle. Wenn es draußen länger hell ist, schlafen wir kürzer“, sagt der Schlafforscher Merijn van de Laar, Autor des Buches Schlafen Sie wie ein Urmensch. „Eine Stunde weniger Licht entspricht 3,6 Minuten weniger Schlaf.“
„Die Leute wissen oft nicht, dass die Niederlande auf der Weltkarte ganz im Norden liegen. Im Sommer ist es sechzehn Stunden hell und acht Stunden dunkel, im Winter acht Stunden hell und sechzehn Stunden dunkel. Das sind große Unterschiede“, sagt Joke Meijer, Professor für Neurophysiologie am LUMC und Experte auf dem Gebiet der biologischen Uhr.
Die Kraft des Tageslichts
Dass Licht unseren Schlafrhythmus bestimmt, hängt mit dem Hormon Melatonin zusammen, das über die biologische Uhr unseren Tag- und Nachtrhythmus reguliert. Sobald es dunkel wird, steigt die Produktion von Melatonin, was uns schläfrig macht. Das Signal ‚Schlafenszeit!‘ kommt im Winter früher am Abend. Morgens fällt das Aufstehen dann schwerer, weil es draußen noch dunkel ist.
Bei all den Lichtern im Haus und beim Betrachten von Bildschirmen könnten Sie denken, dass unsere Lichteinwirkung in Ordnung ist. Wie ist es möglich, dass der jahreszeitliche Rhythmus auch in der heutigen Zeit unser Schlafverhalten beeinflusst? „Tageslicht ist viel stärker als künstliches Licht“, sagt Van de Laar. „Das Tageslicht an einem durchschnittlich leicht bewölkten Tag beträgt leicht 10.000 Lux, eine Einheit, die die Lichtmenge auf einer bestimmten Oberfläche angibt. Eine Lampe im Inneren gibt nur 700 Lux ab.“
Manch einer wird denken: sieben Stunden reichen mir immer, also sollten diese Stunden auch im Winter reichen. „Geben Sie der Tendenz nach, eine halbe Stunde länger zu schlafen“, rät Joke Meijer, „denn das ist ein natürliches Bedürfnis.“
Ein weiterer Faktor, der eine Rolle spielt, ist die Temperatur, sagt Van de Laar. „Die optimale Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. In dieser Zeit ist es einfacher, dorthin zu gelangen als mitten im Sommer.“
Langsames Gefühl
Es macht also Sinn, im Winter etwas länger zu schlafen. Doch wie wirkt man dem trägen Gefühl entgegen, das wie ein Eichhörnchen am liebsten den ganzen Winter in einem Loch liegt? Um die Qualität Ihres Schlafes zu erhalten, müssen Sie sicherstellen, dass der Schlafdruck optimal ist, erklärt Van de Laar. Und dafür braucht man auch außerhalb der Nachtruhe genügend aktive Stunden. „Der Schlafdruck hängt mit Adenosin zusammen. Diese Substanz baut sich im Gehirn auf, wenn Sie tagsüber aktiv sind und sich ausreichend bewegen. Je länger Sie wach sind, desto höher ist der Adenosinspiegel.
Zur Veranschaulichung: „Die Leute geben oft an, dass sie Sonntagnacht schlecht schlafen, weil die Arbeitswoche beginnt.“ Doch es gibt noch eine andere Erklärung. Wer am Sonntagmorgen bis elf Uhr ausschläft und erwartet, abends um zehn Uhr problemlos einzuschlafen, wird enttäuscht. „Du warst tagsüber erst elf Stunden aus dem Bett und hast zu wenig Schlafdruck aufgebaut.“ Van de Laar rät daher auch im Winter zu „schlanken Schlafenszeiten“. Wenn du wach bist, geh, steh auf aus dem Bett.
Die Suche nach draußen funktioniert auch gut. „Aus der Forschung wissen wir, dass es gut für die Gesundheit ist, sich so viel Licht wie möglich auszusetzen. Menschen mit kürzerem Tageslicht können Depressionen entwickeln“, sagt Joke Meijer. Wenn du spät aufstehst und es um fünf Uhr nachmittags wieder dunkel wird, hattest du nicht viel Tageslicht und Untersuchungen zeigen, dass dies schlecht für deine Stimmung ist.“
Es sei wichtig, den Unterschied zwischen Tag und Nacht so klar wie möglich zu machen, sagt Van de Laar. „Machen Sie zum Beispiel in der Mittagspause einen Spaziergang.“