Ich laufe (wieder), worauf muss ich achten?

TUN GUT

Ein Ziel setzen

„Man muss ein Ziel haben“, sagt Luc Schout, ehemaliger Wettkampfläufer und jetzt Physiotherapeut beim Niederländischen Leichtathletikverband. Das macht es einfacher, Ihre Absicht zu verwirklichen. Wählen Sie beispielsweise eine Veranstaltung aus, an der Sie teilnehmen möchten, oder setzen Sie sich das Ziel, 10 Kilometer zu laufen. Aber nehmen Sie sich Zeit.

„Und fragen Sie sich, warum Sie laufen wollen“, fügt Guido Hartensveld hinzu. Er war viele Jahre Trainer des Marathonläufers Michel Butter und zusammen führen sie heute einen Ausbildungsbetrieb. Das ist für ihn keine Frage mehr. Laufen bereichert dein Leben. Draußen sein, kein Bildschirm vor sich, den Kopf frei bekommen. Das ist lecker und gesund.“ Letzteres sollte für ihn das erste Ziel eines jeden Laufanfängers sein: Gesundheit.

Laufen ist eine erhebliche Belastung für Ihren Bewegungsapparat: Ihre Sehnen, Gelenke und Muskeln. Bauen Sie Ihr Training langsam auf und folgen Sie einem „Aufbauplan“. So ein Trainingsplan sei für jeden anders, warnt Schout. Es gibt kein eine Grösse passt allen. „Es macht einen großen Unterschied, ob jemand zuvor zehn Jahre auf der Couch verbracht hat oder jede Woche ins Fitnessstudio gegangen ist.“

Nehmen Sie es einfach

Für alle ist es ratsam, langsam anzufangen. Schout: „Dreißig Minuten Laufen sind sowieso viel. Es ist besser, in der ersten Woche nicht mehr als zehn Minuten zu Fuß zu gehen und diese dann um fünf bis zehn Minuten pro Woche zu steigern.“ Diese Laufzeit muss nicht fortlaufend sein. „Du kannst auch zehnmal in der Minute laufen und zwischendurch gehen.“

Versuchen Sie, die Trainingszeit auf mehrere Tage in der Woche zu verteilen. Ihr Körper wird sich nicht an die Anstrengung gewöhnen, wenn Sie ihn nur einmal pro Woche herauslassen.

„Laufen Sie mit geringer Intensität“, sagt auch Hartensveld. Aber was ist das? „Dass man beim Gehen keucht, sich aber trotzdem unterhalten kann.“ 80 Prozent Ihrer Laufzeit sollten auf diesem Niveau liegen. Den Rest der Zeit kannst du dich schneller herausfordern.

Mehr als nur laufen

Beim Laufen lauern immer Verletzungen. Schließlich landet man bei jedem Schritt mit dem ganzen Körpergewicht auf einem Bein, einem Fuß. „Stellen Sie also sicher, dass Sie eine gute Karosserie haben“, sagt Hartensveld. „Mach zusätzliche Übungen.“

Aus seiner Praxis als Physiotherapeut weiß Schout auch, wie wichtig es ist, mehr zu tun als nur zu laufen. „Laufanfänger haben das größte Verletzungsrisiko, da schnell ein Ungleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit entsteht“, sagt er. Kurz gesagt, Sie müssen Ihren Körper mit Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte oder Planken.

Erwarten Sie nicht, dass Sie mit Lauftrainings am Anfang viel Fitness aufbauen, dafür sind sie zunächst zu kurz. Wenn Sie auch an Ihrer Ausdauer arbeiten möchten, wählen Sie eine weniger belastende Aktivität. Schout: ‚Spring zum Beispiel auf dein Fahrrad.‘

UNTERLASSEN SIE

Yak

Niemand hat unendlich viel Energie. Manchmal bleibt neben Beruf und Familie nicht mehr viel übrig. Denken Sie daran, sagt Hartensveld. Wenn die Dinge eine Woche lang gegen Sie laufen, brechen Sie Ihr Training ab, verlangsamen Sie. „Gehen soll etwas bringen, nicht kosten. Du solltest nicht schreien. Nicht in deinem Leben und nicht in deinem Training.‘

Es gehe um Allmählichkeit, betont der Coach. Bauen Sie langsam auf und nehmen Sie sich Zeit, wenn etwas schief geht. Seien Sie im Krankheitsfall besonders vorsichtig. Wenn du Fieber hattest, nimm mindestens die gleiche Anzahl von Tagen, an denen du Fieber hattest, vom Laufen weg, bevor du es langsam wieder aufbaust.

Achten Sie außerdem auf Anzeichen Ihres Körpers. Wenn Sie nach dem Aufwachen das Gefühl haben, dass Ihre Achillessehnen zwischen Bett und Badezimmer spielen, ist es ratsam, einige Tage weniger zu tun. Morgensteifigkeit von Sehnen und Gelenken sei ein Zeichen von Überlastung, erklärt Schout. „Wenn du weitermachst, gibt es irgendwann kein Zurück mehr. Du gehst besser einen Schritt zurück.‘

Kaufen, kaufen, kaufen

Laufen ist ein großes Geschäft. Sie können für alles bezahlen, von einem Strava-Abonnement und teuren Proteinshakes bis hin zu allen möglichen tragbaren elektronischen Geräten. Bei allem bekommst du das Versprechen, dass es dich zu einem besseren Läufer macht. Aber die Frage ist, ob das wirklich der Fall ist, insbesondere für den unerfahrenen Urlauber.

„Das kann zu Meta-Stress führen“, sagt Hartensveld. Unruhig werden von einer Uhr, die meldet, dass Ihre Schlafqualität schlecht war, oder mürrisch, weil Sie Ihr Erholungsgetränk vergessen haben. Für Nicht-Konkurrenten sind solche Dinge überhaupt kein großes Problem. „Letztendlich ist Laufen einfach“, sagt er. Es geht darum, Spaß zu haben, nicht Strava-Zeiten hinterherzujagen. „Es spricht nichts dagegen, unterwegs anzuhalten, sich umzusehen und so richtig zu entspannen.“

Wichtig und auch nicht billig sind gute Schuhe und Kleidung. Sie gehören einfach zur Grundausstattung. Laufkleidung sollte leicht und nicht zu warm sein, sagt Schout. „Es muss sich vor allem wohlfühlen.“ Schuhe sollten zu Ihren Füßen passen, daher ist es eine gute Idee, ein Paar in einem Fachgeschäft ausmessen zu lassen.

Zweck zu heiligen

Obwohl es hilft, sich ein Ziel zu setzen, birgt es auch eine Gefahr. Wenn Sie hineinbeißen, wenn Ihr Körper damit nicht umgehen kann, werden die Dinge schief gehen. Wenn Sie sich verletzt haben oder Ihre Fortschritte nicht so schnell sind, wie Sie es sich erhofft haben, bleiben Sie standhaft. Hartensveld: „Sage ein Event ab, wenn es in deiner Vorbereitung nicht gut läuft.“

Auch Schout betont, dass die Gefahr groß ist, sich selbst zu überholen, vor allem wenn das Ziel näher rückt. „Auf jeden Fall ist es oft besser, zurückzublicken und zu sehen, welche Fortschritte man gemacht hat, als immer nach vorne zu schauen.“ Scheuen Sie sich also nicht, den Kurs zu ändern. Der Punkt ist, dass Sie gesund und mit Freude weitergehen können. Und es gibt immer ein neues Ziel zu finden.