Gurke als „Sauger“ unter den Gemüsesorten: Welches Gemüse ist am gesündesten?

„Kann ich rohes Gemüse haben?“ Es hat einige Mühe gekostet, aber jetzt ist es endlich da. Die Kinder (6, 9 und 11 Jahre alt) fragen selbst nach Gemüse, anstatt dass Vater und Mutter die Trickkiste öffnen müssen, um etwas Gesundes darin zu bekommen.

Wie wir es jetzt machen: Geben Sie den Kindern einen Bildschirm, wenn Sie anfangen, selbst zu kochen, und stellen Sie ihnen dann eine Schüssel mit Gemüse vor. Aufgrund der Zeit kurz vor dem Abendessen sind sie sehr hungrig. Und anstarren Paw-Patrouille oder Tiki Taka Touzani dann schieben sie alles gedankenlos hinein.

Gut gemacht, dachte ich, bis meine Freundin einen Blick auf den Inhalt der Schüsseln warf, die ich den Kindern servierte. »Fast nur Gurke. Da ist nichts drin, du kannst ihnen genauso gut Wasser geben.“

Die Wissenschaft hat längst festgestellt, dass Gemüse wichtig ist. Wer genug Gemüse Lebensmittel (250 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen) haben ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und verschiedene Krebsarten. Aber spielt es auch eine Rolle, welches Gemüse man isst? Und ist die Gurke „der Sauger“ unter den Gemüsesorten, während andere Gemüsesorten Superkräfte haben?

Die CDC, die amerikanische Variante des RIVM, hat bereits eine echte veröffentlicht Rangfolge von ‚Kraftpaket Obst und Gemüse‘, mit Brunnenkresse, Chinakohl und Mangold unter den ersten drei. Gurke fehlt in der Liste. Die gesundheitlichen Auswirkungen von Gemüse und anderen Lebensmitteln können auf ein wachsendes wissenschaftliches Interesse zählen, mit jährlich mehr Veröffentlichungen. Gleichzeitig ist das Forschungsgebiet ein methodologisches Minenfeld, warnt Ellen Kampman, Ernährungsprofessorin an der Universität Wageningen. Von „Superfoods“ und Rankings braucht sie wenig, weil es zu schwierig ist, die Wirkung eines Lebensmittels zu demonstrieren.

Gesundheitliche Wirkungen von Lebensmitteln werden teilweise erst nach Jahrzehnten sichtbar

Auf der einen Seite gibt es die Beobachtungsstudien, bei denen Wissenschaftler viele Menschen über Jahre hinweg zu ihren Ernährungsgewohnheiten verfolgen und befragen. Das Problem dabei ist, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, auch auf andere Weise „anders“ sein können, zum Beispiel weil sie sich mehr bewegen oder weniger Alkohol trinken. Kampman: „Man kann versuchen, das zu korrigieren, aber es ist immer schwierig.“

Andere Methoden sind Tierversuche oder experimentelle Studien, bei denen eine Gruppe eine Zeit lang viel Produkt X isst, eine Kontrollgruppe dagegen nicht und dann zum Beispiel Blutwerte verglichen werden. Kampman: „Bei solchen Studien gibt es auch Probleme. Menschen sind anders als Tiere. Und die gesundheitlichen Auswirkungen von Lebensmitteln werden manchmal erst nach Jahrzehnten sichtbar, da ist eine kurzfristige experimentelle Studie nicht das Allheilmittel.“

Es ist die Summe all dieser verschiedenen Arten von Studien, nach denen Wissenschaftler es wagen, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen. Kampman: „Nehmen Sie Ballaststoffe, die auch in vielen Gemüsesorten enthalten sind. Alle Forschungen weisen in die gleiche Richtung: Wer viel davon isst, senkt das Darmkrebsrisiko. Auch der biologische Mechanismus ist klar: Darmbakterien freuen sich über Ballaststoffe und scheiden dann Fettsäuren aus, die gut für die Darmzellen sind.“

„Das Essen Ihrer Tomaten ist gut für Ihre Prostata“

Laut Kampman umfasst die Kategorie „Weitere Forschung erforderlich“ Studien zu Tomaten und Prostatakrebs. Laut einem kürzlich erschienenen Amerikaner lernen Unter den Siebenten-Tags-Adventisten, die fünf- bis sechsmal pro Woche gekochte Tomaten oder Dosentomaten essen, haben sie ein um 28 Prozent geringeres Prostatakrebsrisiko als Siebenten-Tags-Adventisten, die sie nie essen. Die Studie ist extra stark, weil Siebenten-Tags-Adventisten ohnehin oft Vegetarier sind und auf eine gesunde Ernährung achten, was die Probanden vergleichbarer macht.

Kampman: „Als meine Kinder noch klein waren, sah ich schon Studien, die auf diesen Effekt hindeuteten. Dann würde ich scherzhaft zu meinem Sohn sagen: „Iss deine Tomaten, das ist gut für deine Prostata“. Danach sah er mich mit großen Augen an und fragte, was eine Prostata sei.‘ Aber jetzt, zwanzig Jahre später, ist Kampman immer noch nicht hundertprozentig überzeugt. „Wenn der Effekt bereits da ist, ist er gering. Auch Genetik und Alter spielen hier eine große Rolle. Dieses eine Thema – Tomaten und Prostatakrebs – zeigt, wie lange die Ernährungsforschung dauern kann, bis es schlüssige Beweise gibt.“

Bemerkenswert auch an der amerikanischen Tomatenstudie: Die prostataprotektive Wirkung trat bei rohen Tomaten nicht auf. Die Erklärung dafür liegt den Forschern zufolge in den Stoffen der Tomate, die möglicherweise vor Krebs schützen: Lycopine, die zur Familie der Antioxidantien gehören. Sie fangen im Körper sogenannte freie Radikale ein, aggressive Moleküle, die Zellen schädigen können. Braten Sie die Tomate in Öl und diese Lycopine werden am leichtesten von Ihrem Körper aufgenommen, so der Forschungsleiter der Adventist Health Study.

Die Art der Zubereitung, der Transport: Alles spielt eine Rolle

Neben der Gemüsesorte kann auch die Zubereitungsart die Wirkung auf die Gesundheit bestimmen. So untersucht Der Lebensmitteltechnologe Matthijs Dekker, ebenfalls von der Universität Wageningen, maß die Dosis von Glucosinolaten in ihren Mahlzeiten bei den Menschen zu Hause. Das sind Stoffe, die auch bei normaler Ernährung vor Krebs schützen können. Sie sind zum Beispiel in Rosenkohl, Blumenkohl und Brokkoli enthalten. Dekker: „Zu meiner Überraschung stellte ich fest, dass die Konzentration von Glucosinolaten zwischen den Mahlzeiten verschiedener Haushalte enorm variieren kann. Manchmal um den Faktor zehn bis hundert, wobei Brokkoli bei allen auf dem Speiseplan steht.“

Die Sorte, das Transportmittel, wie lange es von der Ernte bis zum Verzehr dauert: Alles spielt eine Rolle. Und die Vorbereitungsmethode So auch ich selbst, obwohl das kein einfacher, klarer Rat ist. Wissenschaftler meinen zum Beispiel, dass der gesunde Stoff Lycopin beim Kochen in Tomaten besser freigesetzt wird, Dekker rät jedoch davon ab, Brokkoli in Wasser zu kochen. „Dann spült man einen beträchtlichen Teil der gut wasserlöslichen Substanzen beim Abtropfen ins Waschbecken. Am liebsten im Wok oder im Ofen. Nicht zu lange, der Brokkoli sollte noch grün aussehen.“

Hüten Sie sich auch vor dem Fallstrick „frisch ist immer besser als gefroren“, sagt Dekker. „Beim Tiefkühlspinat wird der Spinat direkt nach der Ernte eingefroren, damit die guten Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Bis frischer Spinat auf Ihrem Teller landet, sind seit der Ernte mehrere Tage vergangen, in denen einige dieser Stoffe verloren gehen können.“

Die Wageninger Ernährungswissenschaftler empfehlen vor allem eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Gemüsesorten. Edith Feskens, Ernährungsprofessorin, verwendet das Motto „Essen Sie alle Farben des Regenbogens“ als Gedächtnisstütze. Von Rot für Paprika und Tomaten über Orange für Karotten bis hin zu Grün für Salat und Gurken. „Gurken mit Schale enthalten viele Ballaststoffe und einen Bonus: Sie machen satt, sodass weniger Appetit auf Süßes und Pommes entsteht.“