Gehen wir zurück zum langsamen Atmen

Studien zu Angst und Bluthochdruck

Es ist nicht nötig, Yoga oder die Achtsamkeits-Meditationstechnik anzunehmen, es würde ausreichen, jeden Tag ein paar Minuten Übungen zu widmen keuchen vermeiden. Eine zweimonatige klinische Studie mit 276 Erwachsenen, die gerade in veröffentlicht wurde Jama Psychiatriefand, dass die tiefes Atmen Epoche so wirksam wie Medikamente in der Therapie von Angststörungen. Eine Übersicht über 19 Studien (erscheint im Januar 2023 in Autonome Neurowissenschaft) kam zu dem Schluss, dass es definitiv empfohlen wird niedriger Blutdruck: niemand weiß warum, aber nicht nach Luft schnappen wirkt gegen Bluthochdruck.

«Das Atmen ist der erste Akt des extrauterinen Lebens, der erste Weg, wie wir anderen zeigen müssen, dass wir auf die Welt gekommen sind», schreibt der Pneumologe Roberto Boffi in dem Buch Rauchen aufhören mit Geschmack (erschienen bei Sperling & Kupfer). «Atmen ist das Erste, was wir lernen, ist die Essenz des Lebens. Dann verlieren wir mit der Zeit aus Faulheit, zu vielen Verpflichtungen, für verschiedene Interessen die Bedeutung des guten Atems aus den Augen».

Hecheln aktiviert den Stresskreislauf

Viele gestresste oder ängstliche Menschen atmen schnell aus der oberen Brust und dies aktiviert das sympathische System des Körpers, dh den Teil des unwillkürlichen Nervensystems, der den Körper beschleunigt, damit wir sofort auf eine Gefahr reagieren, wie z. B. ein wildes Tier für uns Vorfahren. Der Herzschlag erhöht sich und der Blutdruck steigt, sodass mehr Sauerstoff und mehr Energie die Muskeln erreichen und Sie bereit sind für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion.

Das Verdauungssystem hingegen wird zurückgehalten, weil im Notfall keine Zeit bleibt, an Essen zu denken. Ein solcher Zustand der Übererregung sollte vorübergehend sein, aber wenn er andauert, beeinträchtigt er das Gleichgewicht unseres Körpers. Es kommt bei vielen Menschen vor, dass sie auch nach dem Ende der stressigen Episode keine normale Atmung finden, und es ist eine ungesunde Angewohnheit, zu hecheln, anstatt die Lungen zu füllen. Puls und Druck bleiben erhöht und aus einem stressigen Tag wird eine stressige Woche, ein stressiger Monat, in einem geschlossenen Kreislauf. Es muss kaputt sein und wir können daran arbeiten.

Gasaustausche, die beruhigen

Der mit Sauerstoff und Kohlendioxid gefüllte Gasaustausch kann das parasympathische System aktivieren, das in Momenten der Entspannung ins Spiel kommt und hoffentlich übernimmt und Ruhe bringt. Wir können den Atem mit Willen und Training direkt konditionieren, erklärt Boffi in seinem Buch, und das „ist ein großer Unterschied zu beispielsweise Herzschlägen“. Und doch hält der Pneumologe fest: «Il gute Funktion des Herzenswie der Rest unseres Körpers, es kommt nur auf eine gute Atmung an».

Nehmen Sie die Arbeit der Lunge wahr

Eine einfache erste Übung, die in den Leitfäden vieler medizinischer Einrichtungen angegeben ist, kann überall dort durchgeführt werden, wo Sie möchten. In etwa einer Minute kannst du diese Kombination fünf- oder sechsmal wiederholen: Atme durch die Nase ein und zähle dabei von 1001 bis 1005mit der einströmenden Luft aus den Nasenlöchern, und zu folgen langes Ausatmen. Die Inspiration ist daher langsam und die Einladung besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was im Körper vor sich geht. Die Luft tritt in die Nasenlöcher ein, strömt durch Kehlkopf, Rachen und Luftröhre, steigt in den unteren Teil der Lunge ab, so dass dieBauch schwillt sanft an, Entspannen Sie den Bauch, damit sich die Wände gut ausdehnen können. L‘die Ausatmung erfolgt durch die Nase oder den Mundje nachdem, was bequemer ist: Die Lunge entleert sich von unten, wobei sich die Bauchmuskeln leicht zusammenziehen.

Wie man das Zwerchfell trainiert

Es ruft Zwerchfell die Atmung, die zu geht willentlich das Zwerchfell zusammenziehen. Der große Inspirationsmuskel hat die Form einer Kuppel und trennt unter der Lunge die Brust von der Bauchhöhle: Er senkt sich nach unten, um die Zufuhr sauerstoffreicher Luft zu unterstützen, und steigt dann während des Ausstoßes von Kohlendioxid auf. Die Physiotherapeutin Katia Amato vom Universitätsklinikum Humanitas in Mailand erklärt, wie man das Training durchführt: «Bequemes Sitzen auf einem Stuhl oder in Rückenlage auf einer ebenen Fläche oder auf einem Bett, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden oder mit einem Kissen darunter die Knie. Legen Sie beide Hände auf den Bauch und atmen Sie tief ein und versuchen Sie, den Bauch aufzublasen. Während des Ausatmens entleert sich der Bauch auf natürliche Weise, begleiten Sie die Entleerung mit einer kleinen Kontraktion der Bauchmuskeln. Führen Sie die Übung jeden Tag einige Minuten lang durch».

Ein Mittel gegen Rückenschmerzen …

Um sicherzustellen, dass das Diaphragma funktioniert, zahlt es sich aus Legen Sie Ihre Finger direkt unter den Nabel, spüren Sie, wie sich die Hand beim Ein- und Ausatmen etwa einen Zentimeter hebt und senkt. Behandlung von Rückenschmerzen und Schlaflosigkeit «Vergessen wir nicht die positiven Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Körperhaltung», fährt Amato fort. „Es ist nützlich in Prävention oder Behandlung von akuten oder chronischen Rückenschmerzen. Das Zwerchfell stammt tatsächlich von den ersten vier Lendenwirbeln und wird anterior an den letzten sechs Rippen eingesetzt».

… und gegen Schlaflosigkeit

Die Praxis des Atmens wird heute weltweit in vielen Krankenhäusern angeboten, um den Rehabilitationsprozess einiger zu begleiten chronische Lungenerkrankungen Aber auch in der Behandlung von Schlaflosigkeit. Auf der New York Times Ein Neurobiologe an der Stanford University, Yilmaz Balban, hat zwei Arten von Übungen vorgeschlagen, um sich zu entspannen und Ihre Gedanken zu ordnen. Seine jüngste Studie zeigt, wie die tägliches Üben von fünf Minuten Atmen bewusst verbessern die Stimmung und reduzieren Angst (Zelle berichtet MedizinJanuar 2023).

„4-4-8“ Atemübung

Als erstes Format empfiehlt der amerikanische Neurobiologe die „4-4-8“-Atemübung. Zielt darauf ab verlängert die Ausatmungdamit es länger dauert als Inspiration, mit einem Mechanismus, der verlangsamt schnell die Herzfrequenz (wie in einem Experiment gezeigt, das 2017 auf veröffentlicht wurde Grenzen in der öffentlichen Gesundheit ). „Tatsächlich neigt der Körper von Natur aus dazu, die Ausatmung ungefähr alle fünf Minuten zu verlängern“, erklärte Balban, „als ob er den Atemrhythmus wiederherstellen und sich beruhigen wollte.“

Die Übung, die auch nützlich ist, wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen, sollte einige Male wiederholt werden: beim Einatmen bis vier zählenStill von eins bis vier, während Sie die Luft anhalten Und dann bis zu acht beim Ausatmen.

Wechselnde Nasenlochatmung

Eine aus Yoga-Praktiken entlehnte Technik kann laut Balban helfen, die Konzentration zu verbessern: Das rechte Nasenloch schließen und durch das linke einatmen, dabei bis vier zählen, das Gleiche durch Umkehren der Seite. Die hinduistische Lehre besagt, dass jedes Nasenloch für verschiedene Funktionen im Gehirn und im Körper verantwortlich ist und dass das absichtliche Wechseln von einem zum anderen den Körper ausbalanciert, was zu geistiger Klarheit und Ruhe führt. Eine Handvoll kleiner Studien würde das beweisen Das rechte Nasenloch ist mit dem sympathischen System verbundender uns auf Gefahr vorbereitet, während die linke zum parasympathischen System gehört, was Ruhe auslöst.

Das Atmen von Soldaten

Abschließend noch ein Stichwort aus der Ausbildung der Spezialeinheiten der United States Navy, die die Technik zur psychomotorischen und kognitiven Leistungsfähigkeit in Gefahrensituationen einsetzen: im Militärjargon „Box Breathing“ oder „taktisches Atmen“, in Wissenschaftssprache“viereckige Atmung“. Die Beweise für die Wirksamkeit sind noch begrenzt, aber einige Studien zeigen, dass es gegen Stress hilft, die Herzfrequenz verlangsamt und die Aufmerksamkeit schärft (wie in einer kürzlich veröffentlichten Umfrage in Angewandte Psychophysiologie und Biofeedback im Jahr 2020). Wir müssen vier Phasen unterscheiden und für jede bis zu vier zählen: einatmen; den Atem anhalten; ausatmen; Halten Sie wieder die Luft an. Vier mal vier, mit dem Ziel, sich in ein konstantes Tempo zu zwingen. „Unabhängig von der Art der Atemarbeit sind wir gezwungen, auf die durch uns strömende Luft und damit auf unseren inneren Zustand in diesem Moment zu achten“, bemerkt Balban. Kommen wir zurück zu uns.

Eliana Liotta ist Journalistin, Autorin und wissenschaftliche Popularisiererin. Auf iodonna.it und auf den wichtigsten Plattformen (Spreaker, Spotify, Apple Podcast und Google Podcast) finden Sie ihre Podcast-Reihe Das Gute, das ich will. ZUM PODCAST GEHEN