Das Übungsmuster „Wochenendkrieger“, das einst von Experten als nicht gut genug abgetan wurde, ist vielleicht gar nicht so schlecht. Eine Studie im JAMA Network Open dieser Woche stellt fest, dass Menschen die ein- bis zweimal pro Woche 8.000 oder mehr Schritte am Tag gehen erreichen kardiovaskuläre Vorteile und niedrigere Sterblichkeitsraten, die fast so gut sind wie bei Menschen, die die gleiche Distanz zurücklegen, dies aber fast täglich tun.
Diese Entfernung beträgt etwa 4 Meilen pro Tag.
„Wir haben uns lange gefragt, was das Minimum an körperlicher Aktivität ist, das wir für unsere Gesundheit brauchen. Diese Studie versucht, diese Frage zu beantworten“, sagte Dr. J. Sawalla Guseh, Sportkardiologe und Direktor des Cardiovascular Performance Program am Massachusetts General Hospital. „Damit setzen wir ein Ausrufezeichen auf etwas, das wir bereits wussten: dass eine kleine Übung einen großen Unterschied macht.“ Guseh ist Co-Autor von a Kommentarartikel zur Studie.
„Wir versuchen, Wege zu finden, um Bewegung zu fördern. Das gibt uns die Erlaubnis zu trainieren, selbst wenn es nur zwei Tage in der Woche sind“, Dr. Alysia Robichau, eine ehemalige Turnerin und Hausärztin für Sportmedizin bei Houston Methodist The Woodlands, die nicht an der Studie beteiligt war.
Wie viel Bewegung sollst du bekommen?
Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt, dass Erwachsene es bekommen mindestens 150 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Woche sowie muskelkräftigende Übungen an zwei Tagen pro Woche. Das ist ungefähr eine halbe Stunde pro Tag, fünf Tage die Woche aerobe Aktivität plus Kräftigung.
Die Amerikaner haben jedoch ständig Probleme, diese Ziele zu erreichen. Weniger als die Hälfte der Erwachsenen erfüllen diese Aerobic-Richtlinien und nur 24 % passen in die entsprechenden Aerobic-Richtlinien Und muskelkräftigende Aktivitäten, laut einem Bericht der Centers for Disease Control and Prevention.
Während es keine offizielle Schritt-basierte Anleitung gibt, wie viel Gehen und Laufen optimal ist, beginnen Menschen, einschließlich Ärzte und Forscher, in diesen Begriffen zu sprechen.
Die Beweise deuten darauf hin, dass 6.000 bis 10.000 Schritte pro Tag optimal sind, sagte Guseh, was etwa 2,5 bis 4 Meilen täglich entspricht. Als Referenz: Die durchschnittliche Anzahl der täglichen Schritte für Menschen in den USA beträgt 4.800 oder etwa 2 Meilen, basierend auf Smartphone-Daten. (Und das war eine Schätzung von a präpandemische Studie 2017 durchgeführt.)
In der Vergangenheit haben viele Gesundheitsexperten davor gewarnt, ein Wochenendkrieger zu sein, hauptsächlich wegen des Risikos von Verletzungen wie Muskelrissen und Zerrungen, sagte Dr. Eric Ascher, Hausarzt am Lenox Hill Hospital in New York City, der nicht beteiligt war in der Studie. Besonders groß ist die Gefahr, wenn man vom Couch-Potato unter der Woche zu einer sehr intensiven Aktivität an freien Tagen übergeht.
„Wenn Sie während der Woche keine Übungen machen und dann lange Strecken sprinten und laufen, werden Sie sich wahrscheinlich immer noch verletzen“, fügte er hinzu.
Wenn Sie diese Falle vermeiden, kann es sich auszahlen, ein Wochenendkrieger zu sein.
Was die Studie herausgefunden hat
Die Autoren der Studie untersuchten Schrittdaten von Beschleunigungsmessern, die von rund 3.100 Personen getragen wurden, die an einer großen nationalen Gesundheitsumfrage teilnahmen. Die Teilnehmer trugen die Geräte eine Woche lang und wurden je nach Anzahl der Tage pro Woche, an denen sie 8.000 Schritte oder mehr schafften, in Gruppen eingeteilt: null Tage, ein bis zwei Tage oder drei bis sieben Tage.
Es ist nicht klar, ob die Studienteilnehmer durch Gehen, Laufen oder eine andere Aktivität in ihre Schritte gekommen sind – die Forscher haben nur die Gesamtmenge gemessen.
Die Teilnehmer wurden 10 Jahre lang beobachtet, während die Forscher die Gesamttodesfälle sowie Todesfälle durch kardiovaskuläre Ursachen wie Herzinfarkte verfolgten.
Verglichen mit Personen in der „Null“-Gruppe hatten diejenigen, die an einem oder zwei Tagen mindestens 8.000 Schritte gingen, ein um 15 % geringeres Sterberisiko im folgenden Jahrzehnt, während diejenigen, die drei bis sieben Tage gingen, ein um 16,5 % geringeres Risiko hatten.
Das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, war zwischen den niedrigeren und höheren Nicht-Null-Gruppen ungefähr gleich: 8,1 % bzw. 8,4 %.
Was die Studie nicht zeigte
Einer der Vorteile der Studie besteht darin, dass sie objektive Trainingsdaten von einem tragbaren Gerät einbezog und nicht die oft fehlerhaften Erinnerungen der Teilnehmer. Andererseits wurden die Schritte nur eine Woche lang gemessen.
Das bedeutet, dass es keine gesicherten Daten darüber gab, ob die Trainingsmuster über Monate oder Jahre anhielten. „Zwischen Tag 1 und 10 Jahren könnte viel schief gehen“, sagte Guseh.
Die Autoren berücksichtigten auch nicht den Grad der Anstrengung oder die Art der Bewegung, aber Gehen ist eine Übung, die viele Menschen für machbar halten.
Mit einer sich verändernden Welt Schritt halten
Der Übergang von Minuten zu Schritten spiegelt wider, was Patienten tatsächlich tun, nämlich Geräte wie Apple Watches oder andere Fitnesstracker zu kaufen und zu tragen, die erreichbare Marker liefern.
„Wir versuchen, Daten darüber zu erhalten, was die Leute uns tatsächlich präsentieren“, sagte Robichau. „Ich denke, in dieser Welt der sesshaften Fettleibigkeit, die sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen die Welt erobert, ist es genug, wenn jemand sagt, dass er 10.000 Schritte gemacht hat. Machen wir es realistisch.“