Mehr als 45.000 Wanderer werden am Dienstag zu den Nijmegener Viertagemärschen starten. Wie kommt man durch solche Wandertouren? Wissenschaftler und Erfahrungsexperten geben Tipps.
„Wir gehören nicht zu denen, die nur zwischen Büchern denken, angeregt durch Bücher – wir haben die Angewohnheit, im Freien zu denken, zu gehen, zu springen, zu klettern, zu tanzen …“ Die glückliche Wissenschaft Der Philosoph Friedrich Nietzsche aus dem 19. Jahrhundert beschreibt seine Liebe zum Gehen. So richtig denken kann er erst, wenn er draußen unterwegs ist, auf Touren durch die Schweizer Berge, die bis zu acht Stunden dauern können.
Nietzsche ist offensichtlich nicht der Einzige, der lange Spaziergänge mag, was sich im Jahr 2023 an der Beliebtheit von Touren wie den Nijmegener Viertagemärschen oder dem Pieterpad zeigt. Aber was macht ein so langer Spaziergang mit einem?
Thijs Eijsvogels und Maria Hopman, Professoren für Bewegung und integrative Physiologie an der Radboudumc, erforschen seit fünfzehn Jahren Wanderer der Vier-Tage-Märsche. Der erste Tag einer solchen Reise hat die größte Wirkung auf Ihren Körper, was die Wissenschaftler an Muskelschäden und Entzündungswerten im Blut ablesen können. Außerdem steigt die Körpertemperatur. Hopman: „Bei der Energieumwandlung in Ihren Muskeln werden 80 Prozent als Wärme freigesetzt, die im Blut landet.“ „Bei Wanderern steigt die Temperatur im Schnitt um ein Grad.“
Wärmeregulierung
Dein Körper muss mit der Hitze etwas anfangen und fängt an zu schwitzen, und dann lauert die Gefahr einer Dehydrierung. Eijsvogels: „Am ersten Tag der Nijmegener Viertagemärsche sind durchschnittlich 20 Prozent der Wanderer dehydriert oder bereits sehr nahe daran.“ Dies ist am deutlichsten an einer dunklen Farbe des Urins und Gewichtsverlust zu erkennen. Während der Viertagemärsche verlieren Menschen durchschnittlich 1 bis 2 Kilo Flüssigkeit pro Tag.
Glücklicherweise kann sich der menschliche Körper schnell anpassen. Schon nach dem ersten Tag stellen sich Wärmeregulation, Muskulatur, Herz und Flüssigkeitshaushalt auf die Anstrengung ein. Und dann werden auch die gesundheitlichen Vorteile deutlich: Je mehr man läuft, desto stärker wird man. Die Nijmegen-Forscher stellten beispielsweise fest, dass die Herzfrequenz von Spaziergängern etwa 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Gut für die Gesundheit, schon allein deshalb, weil Sie Fett verbrennen.
„Auf langen Wanderungen entdeckt man, dass der Körper viel mehr kann, als man denkt“, sagt Elmar Teegelbeckers, begeisterter Fernwanderer und Gründer von thru-hiking.com. Er hat bereits viele lange Touren absolviert, von 100 Kilometern in Süd-Limburg bis zu 600 Kilometern in den slowenischen Alpen.
Teegelbeckers schwört auf eine gute Vorbereitung. Egal wie fit und gesund Sie sind, Ihr Körper ist die sich ständig wiederholenden Bewegungen beim Gehen nicht gewohnt und es besteht immer die Gefahr einer Verletzung. Muskelkater lässt bei nachfolgenden Wanderungen tendenziell nach, aber auch andere Gehbeschwerden wie Blasen oder ein gereizter Sehnenansatz verschwinden.
Unterschiedliche Bedingungen
Um Verletzungen vorzubeugen, ist der Rat einfach: Gehen Sie viel zu Fuß, bevor Sie Ihre eigentliche Reise beginnen. Laut den Nijmegener Wissenschaftlern Hopman und Eijsvogels sind Verletzungen der Hauptgrund dafür, dass Wanderer während der Nijmegener Viertagemärsche aussteigen.
Trainieren Sie auch unter verschiedenen Bedingungen, rät Eijsvogels. Dann wissen Sie, wie Ihr Körper beispielsweise auf Hitze oder Kälte reagiert. Versuchen Sie es mit Regenkleidung oder in der prallen Sonne. „Vermeiden Sie solche Umstände nicht: Seien Sie vorsichtig, aber achten Sie darauf, was Ihr Körper tut.“ Außerdem gibt es während der Trainingseinheiten etwas zu entdecken: Wie viel Wasser man trinken sollte, um nicht zu dehydrieren. Hopman: „Das kann von Person zu Person enorm unterschiedlich sein.“
Ein weiteres Ziel Ihrer Ausbildung besteht darin, herauszufinden, was Sie mit sich herumtragen möchten und was nicht. „Anfangs bin ich mit 70-Liter-Rucksäcken auf dem Rücken gelaufen, aber das habe ich schnell gelernt“, sagt Teegelbeckers, ein Vielwanderer. Er meint, zwei Hemden seien genug, eines zum Spazierengehen und eines für den Abend. Auch er schwört auf Merinowolle: Sie stinkt nicht, ist bequem und isoliert. Unterwegs isst er Nüsse, Müslibällchen, dunkle Schokolade und Wraps mit Erdnussbutter. Aber das Wichtigste ist: „Nehmen Sie so wenig wie möglich mit.“ Ich versuche, unter 8 Kilogramm zu bleiben. Also: Ein Buch ist zu schwer, ein E-Reader ist in Ordnung.
Schließlich ist der mentale Aspekt laut Experten „80 Prozent der Herausforderung“. Auch Stammgäste wie die Teegelbecker haben es regelmäßig schwer. „Was mache ich jetzt, warum gefällt mir das so gut?“ Über solche Dinge wundere ich mich, wenn ich allein in meinem Zelt bin. Aber wenn ich am nächsten Tag rausgehe und die wunderbare Natur um mich herum sehe, weiß ich: Es lohnt sich.“