Coach Rondelli verrät, was hinter den Erfolgen des Marathon-Weltrekordlers steckt
Nur wenige werden es glauben, aber 85 % der Workouts von Eliud Kipchoge sind langsames Laufen. Auch sehr langsam. Was in Bezug auf die Geschwindigkeit bedeutet, zwischen 4 und 5 Minuten pro Kilometer zu laufen. Was nützt es ihm, wenn der kenianische Meister im Rennen einen Durchschnitt von 2,55 pro Kilometer halten kann? Einfach, um die maximale Anstrengung zurückzugewinnen, die in einem qualitativ hochwertigen Training erzeugt wurde. Getreu der Gleichung, dass wenn Sie sind muskulös frisch, dann können Sie bis zum Maximum gehen. Andernfalls müssen Sie das Arbeitstempo reduzieren und riskieren Verletzungen.
Zone 1
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Diese Art von Sitzung kann als „Zone Eins“ des Trainings identifiziert werden. Niedrige Laufintensität, niedrige Herzfrequenz, geringe Muskelanstrengung. Und das alles in einem Tempo, in dem Sie getrost mit Ihrem Trainingspartner sprechen können. Als wichtige Anhängsel, Kipchoge, immer in Genesung, zweimal pro Woche szehn Minuten in Eiswasser eintauchen. So wie vor zwei Wochen eine 60-minütige Ausfahrt mit dem Mountainbike in gemächlichem Tempo nach den anspruchsvollsten Trainingseinheiten. Auch eine logische Wahl. Laufen verursacht eine konzentrische streckende Kontraktion der Muskulatur, Radfahren eine exzentrische verkürzende Kontraktion. Der Fehler, den es zu vermeiden gilt, besteht darin, das Tempo des Rennens zu forcieren und so in die nächste Zone 2 einzudringen, was dazu führt, dass der Erholungsprozess nicht optimal abgeschlossen wird.
Zone 2
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Natürlich nimmt die Intensität von Kipchoges Lauf in der sogenannten „Zone zwei“ zu. Bei dieser Art von Anstrengung, die man im Fachjargon nennt „die zeit läuft“, sinkt die Geschwindigkeit pro Kilometer auf Werte zwischen 3,15/3,20 pro Kilometer. Die Dauer dieser Sitzungen variiert zwischen 30 km, kann aber auch 45 km erreichen. Das heißt, länger sein als die gleiche Marathondistanz. Es ist der lange Klassiker der Marathonläufer. Mit Geschwindigkeiten, die auf physiologischer und muskulärer Ebene nicht übertrieben sind, aber sicherlich auch sehr nützlich sind, um den Geist daran zu gewöhnen und die Konzentration anzuregen, angesichts eines langen Rennens wie dem Marathon, der immer mehr als zwei Stunden dauert. Der Fehler, den es zu vermeiden gilt, besteht darin, sich dem Tempo des Rennens nicht anzunähern, indem man nicht für die beabsichtigten Zwecke trainiert.
Zone drei
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In „Zone drei“ kommt hier alles raus das ehemalige Weltklasse-Pistarden-Talent von Eliud Kipchoge konnte bei den Weltmeisterschaften 2003 in Paris zwei Giganten der Bahn wie Hicham El Guerrouj und Kenenisa Bekele auf 5000 m schlagen, bevor er überhaupt 19 Jahre alt wurde. Die Haupttrainingseinheiten in Zone drei sind dienstags auf der Strecke mit einer langen Reihe von durchschnittlich wiederholte Tests über die Entfernungen von 2000/1200/800 Metern oder die klassischen Kurzversuche über 400 Meter. Mit einer Erholungszeit, die zu 50 % zwischen einem flotten Spaziergang und dem Rest mit einer Joggingstrecke aufgeteilt ist. Bei diesen Workouts läuft Kipchoge praktisch mindestens 2,55 pro Kilometer, also im Renntempo, mit einem kleinen Detail: Diese Workouts werden gemacht in Kaptagat, seinem Trainingszentrum auf 2400 Metern quotZu. So viel anstrengender als auf Meereshöhe. Sein zweites hochwertiges Training der Woche ist das fartlek. Das heißt, ein Wechsel von schnellen Rhythmen und langsamen Erholungen. Siehe auch 30 mal eine Minute langsam und eine Minute schnell. Wirklich herausforderndes Training vor allem, weil sie auf sehr anspruchsvollen Strecken auf muskulärer Ebene ausgeführt werden.
Kipchoge der Roboter-Marathonläufer
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Unabhängig davon, wie er trainiert, ist Kipchoge eine Art Roboter, der auf den Marathon angewendet wird. Er schläft neun Stunden pro Nacht und eine Stunde am frühen Nachmittag. Er nimmt nach Angaben von Ernährungswissenschaftlern zwischen 100 und 130 Gramm Protein pro Tag zu sich. Vor allem lässt er sich nie von Stimmungen täuschen, wenn er trainieren muss. Das weiß er sehr gut Um es zu 100 % zu machen, muss er seinen „drei Zonen“ der Arbeit treu bleiben, ohne jemals in das eine einzudringen. Sonst würde sein eisernes seelisches Gleichgewicht leiden. Spartanischer Lebensstil aus Sicht der „Mindalfulness“, also der Fähigkeit des Geistes, sich während der anspruchsvollsten Trainingseinheiten und bei großen Rennen von allem und jedem zu entfremden und sich nur auf die eigene Atmung und den Puls zu konzentrieren. Eine Methode, die einfach erscheint, es aber nicht ist. Denn die großen Marathonläufer zeichnen sich dadurch aus, dass sie es immer wieder schaffen, alle Details ihres Körpers unter Kontrolle zu halten. Ein bisschen wie Formel-1-Fahrer mit ihren Rennwagen. Kipchoges typische Trainingswoche es besteht aus 13 Workouts, während er am Sonntagnachmittag nicht trainiert. Die Wochenkilometer schwanken zwischen 300 und 320, wobei der Tagesdurchschnitt knapp über oder unter 30 km liegt.
Trainingswoche von Eliud Kipchoge
- 16 km/ 12 km Slow-Country-Skifahren (Zone 1)
- wiederholte schnelle Tests auf mittleren und kurzen Strecken auf 2000/1200/1000/800/400 Metern. (Zone 2) 10 km langsame Oberfläche (Zone 1)
- 21 km/12 km Langsamland (Zone 1)
- Tempolauf von 30/45 km mittlerer Langlauf (Zone 2)/ 10 km langsamer Langlauf (Zone 1)
- 21 km/12 km Langsamland (Zone 1)
- Fartlek 1/1 Minute x 60 Minuten (Zone 3) 10 km Slow-Country (Zone 1)
- 20 km Slow-Country-Ski (Zone 1)
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