Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist wichtig, aber wie lange dauert das? Und was versteht man unter Erholung? Hier sind die Antworten
– Mailand
Wir essen, schlafen, trainieren und wiederholen diesen Zyklus ständig, um sportlicher, stärker, schneller oder schlanker zu werden. Aber gibt es einen Punkt, an dem zu viel schädlich wird? Ja da ist. Und tatsächlich erkennen mehrere Studien dies an die Notwendigkeit einer Muskelregeneration nach körperlicher Betätigung, da der Verzicht auf Ruhezeiten den gegenteiligen Effekt zum gewünschten haben könnte, machen uns müder und verringern den Muskeltonus. Doch wie viel Erholungszeit braucht unser Körper zwischen den Trainingseinheiten?
unterschiedliche Bedürfnisse
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Mit zunehmendem Alter werde ich Stress Es hat größere Auswirkungen, so sehr, dass wir uns nicht mehr so schnell „erholen“ wie früher. Ein Zwanzigjähriger, der zwischen Lernen und Sport wechselt, kann einiges an körperlicher Belastung aushalten. Im Rückwärtsgang, ein Fünfzigjähriger Mit Kindern im Teenageralter, einem Vollzeitjob und den Problemen des Erwachsenenalters braucht er möglicherweise mehr Wiederherstellungszeit. Laut Experten sind bei der Gestaltung eines Wochenprogramms vor allem drei Faktoren zu berücksichtigen:
- Alter und Genesungsfähigkeit;
- primäres Trainingsziel (Kraft, Ausdauer…);
- Stressfaktoren.
Für die meisten Menschen ist es so mäßige körperliche Aktivität2-4 Sitzungen pro Woche funktionieren gut. Jüngere Sportler können mehr Trainingseinheiten bewältigen, während ältere Sportler weniger trainieren sollten.
Wiederherstellungszeit
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In einem wissenschaftlichen Artikel veröffentlicht am Die Unterhaltung, Derek Ballerklärte Dekan der Fakultät für Sportwissenschaften der University of Aberdeen (UK). Bewegung beansprucht die Energiereserven unseres Körpers (hauptsächlich Kohlenhydrate) e Flüssigkeiten (bei der Schweißproduktion), daher dienen Ruhe und Erholung dazu, dem Körper Zeit zu geben, diese Energiereserven wieder aufzufüllen. „Das haben mehrere Studien gezeigt Der Körper benötigt mindestens 24 Stunden, um die Kohlenhydratreserven unserer Muskeln vollständig zu ersetzen. Aufrechterhaltung einer ausreichenden Reserve an Muskelglykogen (die Kohlenhydratreserve des Körpers, Hrsg) ist wichtig für das Training und Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels stabil“ schreibt der Wissenschaftler. Verlorene Flüssigkeiten wiederherstellen, Stattdessen dauert es kürzer: „Es dauert einfach ein oder zwei Stunden um Flüssigkeitsverluste in Form von Schweiß während des Trainings zu ersetzen. Doch unser Körper benötigt nach dem Training mehrere Stunden Ruhe Halten Sie die Flüssigkeitszufuhr aufrecht aufgrund der kontinuierlichen Urinproduktion.“
Beratung
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„Im Allgemeinen scheint es so Mindestens ein Ruhetag pro Woche ist ein guter Rat und wird durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt„schreibt Ball. „Vor allem, wenn es um die Reparatur von Gewebe, den Aufbau und die Anpassung von Skelettmuskeln und die Wiederherstellung der Treibstoffspeicher geht.“ Und reduzieren auch den psychischen Stress.“
Was für Profisportler gilt, gilt jedoch nicht für alle. „Eine Metaanalyse mehrerer Studien„ stellte fest, dass „für eine optimale Kraftentwicklung Ein oder zwei Ruhetage zwischen den Sitzungen sind ideal für Anfänger, die drei Tage die Woche trainieren und für erfahrenere Sportler, die zwei Tage die Woche trainieren.“ Aber eine weitere Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research gibt an, dass nach einer intensiven Krafttrainingseinheit Es kann bis zu 3 Tage dauern, bis sich die Muskeln vollständig erholt haben. Auch hier ist es wichtig, darauf zu achten, wie sich der Körper anfühlt: Erwägen Sie einen Erholungsüberschuss, wenn im Alltag auch andere Belastungen zu bewältigen sind. Einige Untersuchungen haben das herausgefunden Stressniveau und Erholungszeiten hängen zusammen, wobei erhöhter Stress zu einer langsameren Erholung führtwährend weniger täglicher Stress zu einem schnelleren Erholungsfenster führt.
Was FÖRDERT die Muskelregeneration?
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Erholungsansätze sind unterschiedlich, aber sie alle können Vorteile für Ihr Training bieten:
- Schlafen: Es ist wichtig für die Erholung, insbesondere für das Krafttraining, da es ein wesentlicher Bestandteil davon ist Muskelwachstum. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt letztendlich die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Muskelwachstumshormonen.
- Passive Erholung: Wie der Name schon sagt, erfolgt die passive Erholung, wenn wir dem Körper eine vollständige Pause gönnen und dabei möglichst wenig körperliche Anstrengung unternehmen. Zum Beispiel auf der Couch mit einem Buch, dem Fernseher oder irgendetwas, das uns entspannt.
- Aktive Erholung: Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag, geschieht eine aktive Erholung, wenn Sie dies tun leichte Übungen am Tag nach einem intensiven Training. Es dient dazu, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und ihnen zu helfen, sich schneller und besser zu erholen. Eine aktive Erholungssitzung kann eine sanfte Yoga-Sitzung, Gehen oder Schwimmen umfassen.
- Myofasziale Entspannung: Diese Form der Erholung, auch Weichteiltherapie genannt, umfasst Massage und Schaumrollen. Es ist sehr beliebt bei Sportlern, die die Auswirkungen von Muskelkater reduzieren und das Erholungsfenster verkürzen möchten. Eine Massage lindert Schmerzen und verbessert die Flexibilität nach dem Training.
Doch welche Form der Genesung auch immer gewählt wird, eines ist sicher: Ein gewisses Maß an Ruhe in Ihrem Trainingsprogramm ist entscheidend um das Muskelwachstum zu verbessern und die (lästigen) Symptome von Übertraining in Schach zu halten.
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